7 Cara Memulai Olahraga setelah Lama Tidak Berolahraga

Gaya Hidup & Kesehatan | November 16, 2022

cara memulai olahraga

Cara memulai olahraga setelah lama tidak berolahraga bagi sebagian besar orang akan lebih berat. Pasalnya, dibutuhkan konsistensi dan tekad kuat agar olahraga yang dilakukan membuahkan hasil maksimal. 

Salah satu cara memulai olahraga setelah lama tidak berolahraga adalah membangun motivasi diri. Selain itu, kamu harus melakukan pemanasan dan peregangan otot agar tidak terjadi cedera olahraga. 

Apa saja tips untuk memulai olahraga? Berikut tujuh langkah memulai olahraga kembali!

1. Bangun motivasi diri 

Pada tahap awal cara memulai olahraga setelah lama tidak berolahraga adalah membangun motivasi diri. Hal ini bertujuan agar kamu berkomitmen untuk rutin berolahraga. 

Tentukan tujuan yang ingin dicapai. Misalnya, sekadar untuk menyehatkan tubuh atau ingin mendapatkan berat badan ideal. Studi menunjukkan adanya motivasi untuk kembali berolahraga yang digabungkan dengan realisasi memberikan hasil yang lebih signifikan.

Kesehatan jantung bisa jadi salah satu motivasi berolahraga, kalau ini motivasimu simak juga artikel berikut untuk Kurangi Risiko Penyakit Jantung dengan Terapkan Kebiasaan Ini di Kehidupan Kamu.

2. Susun jadwal olahraga 

Cara memulai olahraga setelah lama tidak berolahraga yang selanjutnya adalah menyusun jadwal. Jika kamu memilih olahraga jalan kaki atau jogging, waktu terbaik adalah pagi hari selama 30 menit sebelum kamu bekerja atau melakukan aktivitas lain. 

Jika pilihan olahraga kamu adalah gym, maka sesuaikan dengan kesibukan kamu. Bisa juga mempertimbangkan lokasi gym yang dekat kantor atau rumah. Bagi yang ingin berenang, sebaiknya lakukan tiga kali dalam sepekan. 

3. Pemanasan 

Selanjutnya untuk mulai berolahraga kembali adalah melakukan pemanasan. Langkah ini cukup mendasar karena untuk meregangkan otot-otot kamu yang kaku karena sudah lama tidak berolahraga. 

Salah satu yang mungkin terjadi jika kamu tidak melakukan pemanasan adalah keram. Tentunya rasa tidak nyaman ini akan mengganggu kamu dan mungkin bisa jadi mengurungkan niat kamu untuk konsisten berolahraga. 

4. Mulai dari kegiatan atau gerakan yang mudah 

Kebanyakan orang memilih cara memulai olahraga setelah lama tidak berolahraga dengan memaksakan gerakan hingga waktu berolahraga. Misalnya memaksa lari atau jogging hingga 1 jam. Padahal ketika memulai olahraga kembali, kamu tidak boleh langsung memforsir tubuh. 

Lalu, apa yang sebaiknya kita pilih saat memulai olahraga kembali? Berikut beberapa pilihannya: 

  • Menaiki tangga dibandingkan lift atau eskalator. 
  • Berhenti di halte/terminal yang agak jauh dari lokasi kantor agar bisa berjalan kaki lebih jauh. 
  • Berjalan-jalan sebelum dan sesudah makan siang. 
  • Ketika libur, pilih kegiatan di luar ruangan seperti membawa hewan peliharan jalan-jalan. 

5. Pilih olahraga aerobik ringan dan kekuatan otot 

Di samping kegiatan ringan yang telah disebutkan di atas, kamu juga bisa memilih olahraga aerobik ringan atau kardio untuk menjaga kesehatan jantung. Pilih juga olahraga yang melatih kekuatan otot seperti berbagai gerakan yang bisa dilakukan di atas matras yoga. 

Untuk permulaan, lakukan sekitar 10 menit saja. Setelah itu, rutin menambah waktu berolahraga seperti dari 10 menit menjadi 15 menit dan hari berikutnya menjadi 20 menit. Dengan begitu, olahraga kamu akan semakin maksimal tanpa terasa berat.

Sebagai pemula, bersepeda pun bisa jadi pilihan yang baik, jangan lupa simak juga Tips Bersepeda Yang Perlu Masuk Ceklis Pesepeda Pemula.

6. Rutin berolahraga selama satu bulan 

Cara memulai olahraga setelah lama tidak berolahraga selanjutnya adalah rutin melakukannya selama satu bulan penuh. Boleh saja kamu menyusun rencana olahraga jangka panjang, tapi jika tidak melakukannya konsisten selama sebulan penuh, hasilnya bisa kurang maksimal. 

7. Jika diperlukan, olahraga bersama trainer 

Bagi kamu yang memilih gym, cara memulai olahraga setelah lama tidak berolahraga akan lebih baik bersama pelatih atau trainer. Ada baiknya kamu menceritakan terlebih dahulu mengenai kondisi fisik dan sudah berapa lama kamu tidak berolahraga. 

Hal ini penting dilakukan agar trainer memberikan latihan bertahap yang tidak “mengagetkan” otot dan jantung. Mungkin kamu akan diminta untuk melakukan pemanasan kemudian berjalan di treadmill.

cara memulai olahraga bersama trainer
Free Stock photos by Vecteezy

Berapa lama tubuh membutuhkan olahraga? 

Selain 7 cara memulai olahraga setelah lama tidak berolahraga seperti yang dijelaskan di atas, penting bagi kamu mengetahui durasi yang tepat. Berdasarkan rekomendasi WHO atau Organisasi Kesehatan Dunia, kegiatan fisik bisa dilakukan 150 menit per minggu untuk pemula. Namun, jika kamu memilih olahraga berat, 75 menit per minggu sudah cukup. 

Selain itu, jangan memaksakan diri untuk terus-menerus berolahraga. Pertimbangkan saran durasi dan intensitas olahraga oleh American Heart Association (AHA) berikut ini: 

  • Olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggunya, atau lakukan selama 30 menit saja setiap hari, seperti bersepeda atau berjalan cepat. 
  • Olahraga berat selama 25 menit saja per harinya, seperti, berenang, muaythai, atau bahkan bermain sepak bola. 

Selain komitmen, kamu juga harus menjaga asupan makanan sehat dan bergizi. Dengan kamu yang berolahraga sebagai pemula, selalu ada kemungkinan terjadinya cidera akibat kecelakaan, pastikan juga kamu memiliki Asuransi Kecelakaan Diri dari Roojai Indonesia yang memberikan beragam manfaat yang melindungi kamu dari risiko finansial akibat kecelakaan. Semoga bermanfaat!