Sarapan Sebelum Olahraga Sepeda, Apakah Diperlukan?

Sewaktu masih di bangku sekolah dulu, kamu pasti sering mendengar nasihat agar jangan melewatkan sarapan. Mungkin saat ini kamu sedang menempuh pendidikan di perguruan tinggi, bekerja di perusahaan, atau menjadi pengusaha. Nah, apakah kamu selalu sarapan atau sering melewatkannya? Memang banyak alasan untuk tidak sarapan, seperti tidak ada waktu, tidak sempat memasak, bahkan tidak sempat menyiapkan panganan sekadar roti dan selai kacang. Bagi kamu, secangkir kopi hitam saja cukup untuk memulai hari dan agar dapat terjaga sampai datang waktunya jam makan siang. 

Padahal, menurut ahli gizi, sarapan punya manfaat besar bagi tubuh. Pakar gizi UGM, Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., M.P,H., RD. menjabarkan beberapa manfaat sarapan, yaitu: sebagai sumber energi bagi tubuh untuk beraktivitas di siang hari, sumber energi bagi otak sehingga meningkatkan fungsi kognitif dan konsentrasi, menjaga suasana hati atau mood, dan dapat mencegah penyakit maag.   

Selama ini, kamu bisa melewatkan sarapan di hari kerja, apalagi kalau pekerjaanmu lebih banyak dilakukan sambil duduk diam saja. Namun, jika kamu akan menggowes sepeda seharian, sarapan bukan lagi sebuah pilihan. Sarapan sangat diperlukan agar pesepeda mempunyai bahan bakar sebagai sumber energi yang dibutuhkan untuk menjaga performa bersepeda.  

Jadi, sebelum gowes makan apa? Yuk, lanjut baca agar pengetahuanmu semakin bertambah.

Nutrisi yang dibutuhkan pesepeda 

Apa saja yang dibutuhkan tubuh agar dapat melakukan aktivitas yang menguras tenaga seperti bersepeda? Pelatih John Hughes dari Road Bike Rider memberikan penjelasan tentang apa saja nutrisi yang diperlukan sebelum gowes, yaitu: 

Kuncinya adalah kabrohidrat 

Ketika mengayuh sepeda, tubuh memerlukan energi yang dihasilkan dari pembakaran glukosa (karbohidrat) dan lemak. Protein hanya memberikan energi sekitar 5 persen. Setiap pesepeda membutuhkan lemak agar bisa mengayuh pedal berjam-jam, terutama bersepeda untuk perlombaan. Dari mengolah karbohidrat, tubuh akan menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen yang hanya akan bertahan selama 60 sampai 90 menit jika kamu bersepeda sekuat tenaga, atau dua sampai tiga jam jika kamu bersepeda dengan kecepatan sedang. 

Lama waktu mencerna 

Karbohidrat adalah nutrisi makanan yang mudah dicerna, protein lebih sulit untuk dicerna, sedangkan lemak adalah yang paling sulit dicerna. Sistem pencernaan kamu dapat memproses 60 gram (240 kalori) satu jenis kabohidrat per jam, baik ketika kamu duduk menonton TV maupun ketika melaju di jalanan dengan sepeda. Tubuh dapat mencerna 90 gram (360 kalori) karbohidrat per jam jika kamu mengonsumsi dua atau lebih jenis karbohidrat, seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, atau maltodekstrin.  

Perbanyak konsumsi karbohidrat 

Kamu disarankan untuk meningkatkan proporsi kalori dari konsumsi karbohidrat (carbo-loading) semenjak tiga sampai lima hari sebelum hari-H perlombaan atau latihan kamu. Kamu harus memastikan glikogen yang disimpan tubuh cukup banyak. Penyimpanan glikogen membutuhkan air, yang menyebabkan berat bedanmu sedikit bertambah. Jangan khawatir dengan berat badan naik, lebih penting kamu tidak mengalami dehidrasi ketika mengayuh pedal terus-menerus dalam waktu yang cukup lama.  

Untuk dapat bersepeda dengan prima, pesepeda profesional biasanya mengonsumsi 300 kalori atau lebih untuk setiap jam waktu gowes yang akan ditempuh. Namun, kamu harus memperhatikan jenis makanan yang dimakan, ya. Jangan memilih karbohidrat yang mengandung lemak, seperti pasta dengan saus tomat atau roti dengan mentega. Karbohidrat yang bagus antara lain: sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, roti gandum, nasi, dan kentang.

Waktu sarapan sebelum bersepeda 

Kapan sebaiknya kamu sarapan sebelum menjajal pedal? Masalah waktu ini tergantung pada tingkat kecepatan atau seberapa kuat kamu memulai latihan atau perlombaan yang  diikuti. Pelatih John Hughes menjelaskan sebagai berikut: 

Endurance pace

Jika kamu bersepeda dengan kecepatan conversational pace, kamu bisa sarapan tak lama sebelum gowes. Bahkan kamu dapat berhenti di restoran, makan, lalu melanjutkan kegiatan bersepeda lagi. 

Tempo pace 

Gowes dengan pace ini berarti kamu perlu energi lebih banyak, maka sebaiknya kamu sarapan paling lambat satu jam sebelum mulai naik ke sadel sepeda. 

Fast pace 

Kamu perlu saarapan besar beberapa jam sebelum mulai mengayuh pedal atau sarapan dengan porsi sedikit satu jam sebelum bersepeda.

Porsi sarapan sebelum bersepeda 

Sebanyak apa sarapan yang perlu dikonsumsi sebelum bersepeda? Jumlah kalori tergantung pada waktu sarapan dan seberapa tinggi kecepatan ketika memulai bersepeda. Semakin lama jarak sarapan dengan mulai bersepeda, maka semakin banyak waktu bagi tubuh mencerna makanan, dan semakin banyak makanan yang dapat kamu konsumsi.  

Endurance pace 

Untuk bersepeda pada conversational pace, kamu cukup mengonsumsi 500 – 1000 kalori 30 menit sebelum mulai gowes. Tubuhmu akan mencerna 300-400 kalori sebelum mulai bersepeda, dan mencerna sisanya selama latihan atau event. 

Tempo pace 

Jika kamu memulai dengan pace cukup tinggi, konsumsilah 300 – 600 kalori satu jam sebelum bersepeda. Tubuh akan mencerna 300 kalori sebelum bersepeda dan mencerna 300 kalori berikutnya pada satu jam awal bersepeda. 

Fast pace 

Jika sesi gowesmu melibatkan kecepatan tinggi, kamu butuh makanan dicerna sebelum mengayuh pedal sekuat tenaga. Tubuh perlu mencerna 250 – 300 kalori satu jam sebelum sesi gowes atau 500 – 600 kalori dua jam sebelum sesi gowes. Sebagai tambahan, makanlah 100 kalori karbohidrat dalam rentang 10- 15 menit saat mulai bersepeda. Kamu bisa memilih kukis atau lainnya.

Contoh makanan untuk sarapan sebelum bersepeda 

Blog Seputar Gowes Avelio memberikan saran lima jenis makanan yang bisa jadi pilihan untuk sarapan sebelum gowes. Berikut daftarnya:  

Buah pisang 

Buah pisang memiliki kandungan berbagai macam nutrisi. Rata-rata satu buah pisang mengandung sekitar 85 hingga 100 kalori dan 2,5 mg karbohidrat. Selain itu, kadar vitamin A, vitamin B, vitamin C, protein, lemak, kalsium, dan serat juga terdapat dalam buah ini. Pisang bisa diolah dengan beragam cara, seperti pisang goreng, pisang rebus, pisang bakar, atau langsung mengonsumsi buahnya saja. 

Oat 

Meski mirip, oat dan gandum tidaklah sama. Oat bisa langsung dimakan tanpa diolah, sedangkan gandum harus diubah menjadi tepung terlebih dulu sebagai bahan baku roti sebelum bisa dikonsumsi. Oat mengandung karbohidrat kompleks dengan banyak manfaat. Seratnya cukup tinggi dan baik bagi kesehatan jantung dan diet.

Roti putih/roti gandum 

Roti putih terbuat dari tepung terigu hasil penggilingan dari bagian biji gandum paling inti (endosperm). Sementara roti gandum merupakan olahan tepung gandum yang dihasilkan dari penggilingan biji gandum yang kulitnya masih utuh. Kedua jenis roti ini sama-sama bagus untuk dikonsumsi sebelum bersepeda karena mengandung karbohidrat cukup tinggi. Namun, roti gandum dinilai lebih menyehatkan daripada roti putih karena memiliki kadar serat lebih tinggi.  

Buah alpukat 

Buah alpukat mampu memberimu rasa kenyang secara instan. Di dalamnya terdapat protein lengkap dalam jumlah cukup untuk memenuhi kebutuhanmu saat bersepeda.  Buah alpukat juga mengandung zat antiinflamasi yang dapat mencegah risiko gangguan pada tulang. Untuk memperoleh nutrisi maksimal dari alpukat, usahakan memilih buah yang hampir matang. Ketahui dengan cara meraba dan menekan permukaannya. Jika terlalu lembek, berarti alpukat tersebut sudah terlalu matang. Pilihlah buah alpukat yang daging buahnya terasa agak keras saat dipegang. 

Smoothie 

Kalau kamu biasa minum jus buah atau sayur, cobalah smoothie. Proses pembuatannya hampir sama, tetapi untuk membuat smoothie kamu perlu menambahkan bahan-bahan lain, seperti yogurt, susu, madu, selai kacang, es krim, atau tahu sutera. Smoothie mengandung protein lebih banyak daripada jus buah atau sayur biasa. Minuman kental ini dapat memberikan rasa kenyang dalam waktu lama, cocok dikonsumsi sebelum memulai aktivitas bersepeda. 

Nah, kamu sudah memahami pentingnya sarapan sebelum bersepeda, jenis makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi, kapan, dan berapa banyak porsinya. Semoga sesi gowesmu selalu menyehatkan dan menyenangkan, ya!

Selain mempersiapkan persediaan energi sebelum bersepeda, kamu juga perlu mempersiapkan diri dan keluarga satu hal lagi, yaitu dari risiko kerugian finansial akibat kecelekaan. Pesepeda aktif seperti kamu perlu memiliki asuransi yang melindungi diri dari risiko kecelakaan, termasuk yang diakibat oleh kegiatan bersepeda. Jika bukan kamu yang peduli pada diri sendiri, siapa lagi, bukan?