Penyebab Nyeri Punggung Saat Bersepeda dan Cara Mencegahnya

Gaya Hidup & Kesehatan | November 07, 2022

nyeri punggung saat bersepeda

Bersepeda memang menyehatkan dan menyenangkan, baik dilakukan sebagai kegiatan rekreasional di akhir pekan maupun sebagai olahraga rutin mingguan. Menggowes sepeda secara rutin juga bagus untuk kekuatan otot serta kesehatan kardiovaskular sehingga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan tekanan darah tinggi. Namun, ada kondisi yang mengintai di balik terlalu lama duduk di atas sadel sepeda. Meskipun bukan termasuk penyakit kritis, kondisi tersebut akan sangat mengganggu aktivitas sehari-hari jika diabaikan begitu saja. 

Tentu saja bersepeda ratusan kilometer setiap minggu lebih baik daripada duduk sepanjang hari di ruang kerja, tetapi keduanya sama-sama dalam posisi duduk untuk periode waktu yang cukup lama. Selama bersepeda, terjadi perubahan pada postur tubuh. Ketika duduk di atas sadel, tubuh kamu membungkuk untuk memegang setang dan posisi panggul yang tertarik ke depan dapat menyebabkan nyeri pada otot pungguh bawahmu. Ketika pahamu tertarik ke pinggang, otot bokongmu berhenti bekerja sehingga terjadi tegangan di depan dan melemah di belakang.  

Namun, kamu dapat mencegahnya dengan posisi duduk yang tepat. Lanjut baca untuk menambah pengetahuanmu, yuk! 

Penyebab nyeri punggung pada pesepeda 

Nyeri punggung sangat umum dialami oleh pesepeda. Banyak hal bisa menjadi akar masalahnya, seperti ukuran sepeda yang tidak pas, histori latihan, masalah kesehatan pribadi, gaya bersepeda, dan kegiatan lain yang dilakukan ketika tidak berada di atas sadel sepeda. Ketidaknyamanan berupa nyeri punggung ini disebabkan oleh tegangan otot atau cedera otot. Mengangkat beban berat, postur buruk, kurang bergerak, patah tulang, turun berok, bahkan rematik menjadi penyebab nyeri punggung yang umum.  

Sakit pada punggung bawah ini biasanya merupakan gejala dan dapat sembuh dalam rentang waktu dua sampai empat minggu. Terapi fisik dan obat pereda nyeri dapat mempercepat pemulihannya. Namun, pada kasus yang cukup parah, dan syukurlah jarang terjadi, penanganan di ruang operasi dibutuhkan.  

Jadi, apakah bersepeda menyebabkan nyeri punggung? Apakah kita sebaiknya mengurangi atau menghindari bersepeda? Tentu bukan sesimpel itu, ya. Bersepeda tidak secara langsung menyebabkan nyeri punggung. Bagaimanapun, lamanya waktu yang dihabiskan di atas sadel sepeda dapat menumpuk nyeri punggung sedikit demi sedikit. Pada titik tertentu, sakitnya akan mulai kamu rasakan. Baik duduk di depan TV seharian, duduk di depan komputer empat puluh jam dalam seminggu, atau bersepeda rutin, periode duduk yang lama akan terkait dengan nyeri punggung di masa mendatang.  

Meskipun begitu, bersepeda juga disarankan untuk orang yang mengalami nyeri punggung. Tidak seperti berlari atau melompat, olahraga sepeda tidak memberikan beban yang berat terhadap tulang belakang. Bersepeda tergolong ke dalam olahraga low-impact sehingga cocok bagi orang yang sedang memulihkan diri dari kecelakaan, mudah cedera, atau lansia.  

Namun, manfaat bersepeda tersebut akan terasa jika dilakukan dengan postur bagus dan sepeda yang sesuai ukurannya untukmu.

Cara pesepeda dapat mencegah nyeri punggung 

Melansir bicycling.com, ada lima cara untuk mencegah nyeri punggung akibat bersepeda, yaitu: 

Sesuaikan ukuran sepedamu 

Ketika membeli sepeda, kamu disarankan untuk membeli yang ukurannya pas dengan postur tubuh. Nyeri punggung terkait dengan cakram lumbar pada tulang punggung bawah. Ketika beban pada sendi punggung berkurang, beban pada cakram tulang belakang meningkat, sehingga muncullah nyeri punggung. Oleh karena itu, tinggi dudukan, panjang lengan pedal, dan posisi sadel harus diperhatikan agar kamu dapat duduk nyaman selama kegiatan gowes rutin. Ukuran sepeda yang benar sangat penting, lho. 

Kamu dapat meninggikan setang sepeda beberapa senti untuk mengurangi nyeri punggung ketika mengayuh pedal sepeda statis. Namun, untuk bersepeda di luar ruangan, sangat dianjurkan kamu mengepaskan ukuran sepeda agar lebih sesuai dengan tubuhmu.

Berencana membeli sepeda road bike untuk olahraga akhir pekan ini? Cek panduan memilih dan rekomendasi road bike yang cocok bagi pemula.

Lakukan stretching sebelum dan setelah bersepeda 

Langkah pertama untuk mengurangi nyeri punggung belakang adalah dengan melemaskan ketegangan yang ada di bagian tubuh bagian depan (anterior). Gerakan yoga seperti child’s pose dan cat & cow merupakan gerakan yang sangat bagus untuk pesepeda. Keduanya sangat berkebalikan dengan posisi konstan pesepeda ketika mengayuh pedal, yang seperti huruf C.

Free Stock photos by Vecteezy

Kamu dapat melemaskan tegangan pada quads dan hip flexor dengan peregangan pakai bantuan dinding. Untuk melakukannya, mulai dengan posisi membelakangi dinding. Kemudian, ambil posisi berlutut, kaki kanan di depan dan kaki kiri sedikit di belakang. Gerakkan lutut kiri sedekat mungkin ke arah dinding, kaki naik sehingga bagian punggung kaki kiri menempel di dinding. Tekan dan tahan posisi selama 30 sampai 60 detik. Ulangi gerakan untuk kaki satu lagi.  

Gunakan foam roller  

Kamu dapat memelakukan gerakan memijat dengan foam roller setelah atau selama melakukan stretching. Gerakan mobilitas pada tulang belakang dan tungkai tubuh bagian bawah sangat membantu pesepeda untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah. Gerakan memijat yang dihasilkan ketika menggunakan foam roller sangat bermanfaat, terutama pada bagian quads dan otot hip flexor.  

Tingkatkan strength otot 

Otot anterior (bagian depan tubuh) yang menegang pastinya akan membuat otot bokong (glutes) menjadi lemah. Oleh karena itu, bagian otot itulah yang perlu kamu tambahkan kekuatannya dengan strength training. Kamu dapat melakukan hip thrust (gerakan mendorong pinggul ke depan/atas beberapa kali) yang bagus untuk melatih otot glutes dan hamstring.  

Untuk melakukannya, duduklah dengan membelakangi sebuah kursi, bangku, atau sofa dengan syarat tinggi permukaan kursi tersebut segaris dengan bahumu atau lebih tinggi. Tekuk lutut, tapak kaki menjejak di lantai, dan taruhlah telapak tangan di atas kursi, bangku, atau sofa tersebut. Dengan menggerakkan paha, angkatlah pinggulmu, dan kencangkan glutes ketika melakukannya. Hindari punggung melengkung dan pastikan lutut ditekuk maksimal 90 derajat. Letakkan dagu di dada. Kemudian, turunkan pinggul kembali dan ulangi beberapa kali.  

Jangan lupa beristirahat 

Meskipun kamu sudah menghindari nyeri punggung dan memperbaiki postur tubuh, semua itu akan sia-sia belaka jika kamu tidak beristirahat, terutama ketika kamu benar-benar membutuhkannya. Dengarkan tubuhmu sendiri, apalagi sehari setelah bersepeda. Jika nyeri punggung menjadi serius dan mengganggu kegiatanmu, sebaiknya ambil beberapa hari untuk pemulihan.  

Sebagai pesepeda, kamu tidak boleh meremehkan nyeri punggung, lho. Jika nyerinya bertahan selama beberapa hari setelah sesi gowesmu yang terakhir, bahkan gejala nyeri menjalar dari punggung ke kedua kakimu, segeralah menghubungi dokter.  

Nah, kamu sudah memahami apa yang menjadi penyebab nyeri punggung bagi pesepeda dan cara mencegahnya. Semoga sesi gowesmu selalu sehat dna menyenangkan.

Selain mencegah risiko nyeri punggung menghalangi kesenanganmu ketika bersepeda, kamu juga perlu mencegah satu hal lagi, yaitu risiko kerugian finansial. Pesepeda aktif seperti kamu perlu memiliki asuransi yang melindungi diri dari risiko kecelakaan, termasuk kecelakaan akibat bersepeda. Jika bukan kamu yang peduli pada diri sendiri, siapa lagi, bukan?

Asuransi Kecelakaan Diri dari Roojai Indonesia dapat memberikan kamu proteksi dari risiko kerugian jangka panjang akibat kecelakaan. Asuransi ini memiliki berbagai manfaat, yaitu  santunan tunai sebagai pengganti pemasukan yang hilang akibat kecelakaan atau biaya perawatan di rumah sakit/klinik rekanan yang ditanggung secara cashless. Untuk kamu yang aktif, asuransi Kecelakaan Diri akan melindungi kamu dari risiko berbagai aktivitas seperti mengendarai kendaraan roda dua, hobi olahraga ekstrem, dan lainnya. Jangan ragu untuk menghubungi layanan kontak center kami untuk informasi lebih lanjut.