Cara Menghindari Cedera karena Olahraga

Olahraga memberikan banyak manfaat yang bagus untuk tubuh dan pikiran. Namun, setiap kegiatan yang melibatkan fisik mengandung risiko, begitu juga dengan olahraga. Jika kamu tidak berhati-hati, kurang pemanasan, atau terlalu memaksakan diri, cedera karena olahraga akan mengintai performamu.  

Kalau sudah cedera, rasanya tidak menyenangkan. Kamu terpaksa duduk beristirahat atau diharuskan menggunakan alat bantu, seperti tongkat atau kursi roda, dalam aktivitas sehari-hari. Pemulihan cedera dapat berlangsung singkat maupun dalam jangka waktu lama. Bagi sebagian orang, masa pemulihan cedera bisa menjadi kesempatan untuk merencanakan dan mempersiapkan diri sebelum kembali turun ke lapangan atau lintasan. Namun, bagi sebagian lain, cedera bisa menjadi alasan dia tidak melakukan olahraga lagi.  

Untungnya, cedera dapat dihindari dan diminimalkan dampaknya. Terus baca agar pengetahuanmu jadi bertambah.

Sebelum olahraga

Heidi Godman, editor pelaksana di Harvard Health Letter, menjelaskan bahwa cedera karena olahraga dapat dihindari dengan fokus pada saat persiapan, ketika melakukannya, dan setelah olahraga.  

Demi menghindari risiko cedera, olahraga yang aman membutuhkan perencanaan dan eksekusi yang hati-hati. Kamu dapat memulai perencanaan dengan memilih latihan atau olahraga yang sesuai kemampuanmu. Contohnya, jika sedang mengalami masalah persendian, kamu dapat menghindari cedera dengan memilih olahraga yang tidak terlalu membebankan sendi, seperti berenang atau bersepeda. Jika kamu punya masalah dengan keseimbangan, latihan bersama personal trainer dapat jadi pilihan yang sangat aman. Kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter atau personal trainer untuk mengetahui olahraga yang cocok, apalagi jika kamu mempunyai masalah kesehatan pada jantung atau paru-paru. 

Memilih alat dan sarana olahraga yang pas juga menambah tingkat keamanan. Sebelum menggunakan beban seperti dumbell atau barbell, awali latihanmu dengan berat yang dapat kamu angkat dengan mudah. Selain itu, pilihlah sepatu dan setelan olahraga yang didesain khusus untuk tipe olahraga yang kamu lakukan. Sebagai contoh, gunakan pakaian olahraga yang didominasi warna mencolok ketika kamu olahraga lari, bersepeda, atau berjalan di luar ruangan sehingga kamu akan mudah kelihatan oleh pengguna jalan yang lain.

Ketika olahraga

Selama melakukan exercise atau gerakan olahraga, kamu dapat mengikuti panduan sederhana untuk menghindari cedera karena olahraga dari Heidi Godman, sebagai berikut: 

1. Mulailah dengan pemanasan. Pemanasan membantu tubuh untuk mengalirkan darah penuh oksigen dan kaya nutrisi ke seluruh otot-ototmu karena pemanasan membuat detak jantung dan pernafasan jadi meningkat. Otot yang dialiri oleh darah akan membuatnya lebih mudah beradaptasi sehingga menghindari cedera karena olahraga. Pemanasan yang simpel dapat dilakukan dengan gerakan jalan di tempat sembari mengayunkan kedua tangan beberapa kali.  

2. Pelajari cara yang benar untuk melakukan gerakan. Lakukan setiap gerakan dengan posisi dan postur badan yang benar. Jangan mengorbankan postur tubuh hanya karena ingin mengangkat beban yang lebih berat atau latihan terburu-buru.  

3. Tingkatkan volume, intensitas, dan frekuensi secara perlahan. Kamu dapat menambah level olahraga dengan menambahkan gerakan yang kompleks atau beban yang lebih berat.  

4. Dengarkan tubuhmu sendiri dengan berolahraga sesuai kemampuan. Jangan sampai terlalu berlebihan. Jangan memaksa berolahraga ketika sakit atau kecapaian setelah overtraining. Kelelahan dapat meningkatkan faktor risiko cedera karena olahraga. Ingat, sendi yang sakit seharusnya bukanlah hasil dari olahraga. Jika sendi sakit, sebaiknya kamu segera beristirahat untuk menghindari cedera.  

5. Pastikan tubuh terhidrasi selama olahraga, terutama di kondisi cuaca terlalu cerah dan lembab. Jika kamu berolahraga dengan keras dan penuh keringat selama lebih dari satu jam, kamu mungkin membutuhkan minuman yang memiliki fungsi mengganti cairan dan mengandung elektrolit esensial. Namun, jangan lupa fakta bahwa jenis minuman ini memiliki kalori yang cukup tinggi. Jadi, jangan terlalu banyak minumnya, ya. 

6. Hubungi dokter atau nomor gawat darurat (112) jika kamu mengalami pusing, merasa akan pingsan, nyeri di dada, atau napas memendek secara signifikan dan dalam waktu lama.

Setelah olahraga

Lakukan pendinginan setiap kali selesai berolahraga sekitar 5 sampai 10 menit. Pendinginan berfungsi untuk mencegah kram otot dan kepala pusing, melambatkan pernapasan, dan menurunkan detak jantung. Cara mudah untuk pendinginan adalah berjalan sekeliling atau jalan di tempat dengan pelan sampai kamu merasa detak jantung dan pernapasan kembali normal.  

Perhatikan apakah kamu merasa sakit pada bagian otot. Kesakitan yang mulai terasa 12 sampai 24 jam setelah berolahraga adalah hal yang normal. Jika sakit otot terasa semenjak  awal olahraga dan seterusnya, lalu bertahan hingga satu atau dua minggu kemudian, kamu sebaiknya menghubungi dokter. 

Yang perlu diingat adalah jangan berolahraga terlalu keras dan terlalu sering. Olahraga secara berlebihan dapat menyebabkan cedera seperti masalah tulang belakang, nyeri punggung, otot kaku, sakit sendi, serta radang tendon dan ligamen.  

Sebaliknya, jika kamu sudah berminggu-minggu atau berbulan-bulan tidak olahraga, kamu sebaiknya memulai lagi dengan gerakan yang ringan dan waktu yang singkat. Latihan kardio dengan intensitas rendah adalah pilihan yang tepat. Selain itu, kamu juga bisa menambahkan angkat beban ringan. Pastikan untuk memilih latihan yang mudah dan lakukan sedikit repetisi dan sedikit set. Dengan demikian, tubuh kamu akan aman untuk beradaptasi sebelum melakukan aktivitas yang lebih menantang, sehingga kamu dapat menghindari cedera karena olahraga.

Olahraga memang punya banyak manfaat bagus untuk tubuh. Namun, olahraga juga memiliki potensi risiko seperti cedera. Begitu juga dalam hidup, jika kamu tidak punya persiapan yang matang, ketika risiko tak terduga terjadi, kamu bisa mengalami kerugian finansial. Pribadi yang aktif seperti kamu perlu memiliki asuransi yang melindungi diri dari risiko kecelakaan, termasuk yang diakibatkan oleh kegiatan dan hobi yang ekstrem. Jika bukan kamu yang peduli pada diri sendiri, siapa lagi, bukan?