Selalu Merasa Lelah? Inilah Pentingnya Tidur Berkualitas Tinggi

Tidur berkualitas memainkan peran penting dalam usaha memperoleh kesehatan fisik dan mental yang baik sepanjang hidup kita. Apa yang kamu rasakan selama terjaga sebagiannya tergantung pada apa yang terjadi selama kamu tidur. Ketika sedang tidur, tubuh kamu bekerja untuk mendukung kesehatan fungsi otak dan memelihara kesehatan fisik kamu, asalkan kamu mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas.  

Jika kamu terus-menerus nggak memperoleh tidur yang cukup secara jangka panjang, risiko terkena masalah kesehatan kronis akan meningkat. Kurang tidur juga akan berakibat pada seberapa baik kemampuan kamu berpikir, bekerja, beraktivitas, belajar, dan lain-lain. Kamu perlu mengetahui bahwa tidur memiliki efek terhadap kondisi jantung dan sistem sirkulasi darah, metabolisme, sistem pernapasan, hingga sistem imun. Kesehatan semua sistem itu diperlukan untuk rutinitas kamu sehari-hari. 

Orang dewasa pada umumnya perlu tidur selama 7 sampai 9 jam setiap malamnya. Namun, kenapa kita masih merasa lelah meskipun durasi tidur sudah sesuai rekomendasi ahli kesehatan? Melalui artikel ini, kamu akan mengetahui apa saja yang terjadi selama tidur, efek kurang tidur untuk jangka panjang, cara mendapatkan tidur berkualitas, kebiasaan penyebab tidur tidak berkualitas, dan tips untuk kamu yang mengalami insomnia.  

Yuk, lanjut baca untuk menambah pengetahuan kamu.

Kenapa kamu selalu merasa lelah?

Bagi manusia modern, terutama yang berada di kota-kota besar, tidur dengan durasi minimal 7 jam dapat menjadi perjuangan sendiri. Lebih parah lagi, meskipun sudah cukup tidur, kamu bukannya merasa segar, tetapi malah kelelahan sepanjang hari. “Kenapa saya selalu merasa lelah?” jadi pertanyaan yang mungkin sering kamu ajukan. 

Ada banyak penyebab dan alasan yang menjelaskan kenapa kamu lelah terus-terusan meskipun sudah tidur yang cukup. Salah satu jawaban yang mudah adalah kamu mungkin membutuhkan durasi tidur yang lebih panjang dibandingkan orang rata-rata. Namun, sebenarnya kuantitas tidur belum menjamin selama kualitas tidur kamu belum diperhatikan. Kabar baiknya, kamu dapat mempelajari cara tidur berkualitas. Apa yang kamu lakukan sebelum tidur mempengaruhi kualitas tidur kamu.  

Brandon Peters, MD, neurologis and dokter spesialis masalah tidur, menjelaskan bahwa penggunaan kata kantuk (sleepiness) dan kelelahan (tiredness) sering tertukar. Pada dasarnya, keduanya mirip, tetapi terdapat perbedaan antara merasa lelah dan merasa ngantuk.  

Kantuk atau perasaan mengantuk ditandai dengan keinginan untuk tidur. Ingatkah setelah kamu mengonsumsi makan siang hingga kenyang, kamu merasa rileks, apalagi sedang berada di ruangan yang hangat, duduk di sofa yang nyaman, maka kamu bisa saja langsung tertidur dengan latar suara televisi yang menyala. Inilah contoh nyata dari rasa kantuk.  

Kantuk berbeda dengan kelelahan. Ketika seseorang merasa lelah, dia merasakan berat yang dalam pada tulang dan otot. Orang-orang dengan kelelahan merasakan ingin beristirahat dan berhenti kerja sebentar, tetapi belum tentu menyebabkan dia jatuh tertidur atau memerlukan tidur.  

Jika kamu merasakan kantuk di siang hari, cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mendapatkan durasi tidur yang cukup di malam hari secara konsisten. Mengantuk di siang hari adalah normal, tetapi jika terus-menerus dan berlebihan, tandanya ada masalah serius terkait dengan gangguan tidur dan kekurangan tidur sehingga menjadi penyebab kenapa badan selalu merasa lelah.  

Menurut Sleep Foundation, setiap orang mempunyai “jam tubuh” yang mengatur siklus tidurnya, mengontrol kapan kamu merasa lelah dan siap untuk tidur dan kapan merasa segar dan siap untuk terbangun. Jam ini berputar selama siklus 24 jam dan dikenal dengan sebutan “ritme sirkadian.” Setelah terbangun dari tidur, kamu akan perlahan-lahan lelah selama siang dan kelelahan meningkat pada malam hari, menjelang jam tidur kamu.  

Pada dasarnya, tidur dikendalikan oleh dua proses: dorongan tidur homeostasis dan sinyal siaga sirkadian. Proses dorongan tidur dapat dijelaskan dengan semakin lama seseorang terjaga maka semakin tinggi keinginan untuk tidur. Peningkatan rasa kantuk ini disebabkan oleh meningkatnya produksi neurotransmitter bernama adenosin.  

Adenosin adalah senyawa organik yang diproduksi di dalam otak. Level adenosin meningkat selama siang hari seiring kamu merasa semakin kelelahan, dan senyawa ini berkurang selama kamu tidur.  

Cahaya mempengaruhi ritme sirkadian. Otak memiliki bagian khusus bagi sel saraf yang dikenal sebagai hipotalamus. Sekelompok sel di hipotalamus yang disebut nukleus suprakiasmatik memproses sinyal saat mata terpapar cahaya alami maupun buatan. Sinyal-sinyal tersebut membantu otak menentukan apakah saat itu siang atau malam. 

Ketika cahaya alami berkurang di malam hari, tubuh pun mulai melepaskan melatonin, yaitu hormon yang menyebabkan rasa kantuk. Ketika matahari terbit di pagi hari, tubuh akan melepaskan hormon kortisol yang menghantarkan energi dan kewaspadaan. Dengan adanya hormon ini, kamu pun terbangun dari tidur.  

Apa yang terjadi saat kamu tidur?

Ketika tidur, tubuh kamu melalui siklus tidur yang dibagi menjadi empat fase. Pada tiga fase pertama, kamu akan mengalami tahap tidur NREM (non-rapid eye movement), sedangkan fase final disebut tidur REM (rapid eye movement).  

Fase 1 NREM

Fase pertama ditandai dengan terjadinya transisi antara terjaga dan tidur. Pada fase ini, kamu mengalami tidur ringan (tidur ayam). Kamu akan mengalami rileks pada otot, detak jantung, pernapasan, serta pergerakan mata melambat, begitu juga dengan gelombang pada otak yang sebelumnya aktif ketika kamu terjaga. Fase 1 biasanya berlangsung dalam beberapa menit.  

Fase 2 NREM

Fase selanjutnya adalah fase kedua NREM di mana kamu akan mengalami tidur yang lebih dalam (menuju tidur pulas) sementara detak jantung dan pernapasan kamu terus melambat. Otot-otot kamu juga semakin rileks. Gerak mata berhenti dan suhu tubuh kamu menurun. Gelombang otak terus melambat, kecuali ketika terjadi aktivitas tegangan frekuensi tinggi yang berlangsung sangat singkat. Fase kedua merupakan fase terpanjang dari empat fase siklus tidur.  

Fase 3 NREM

Fase ini merupakan fase tidur pulas yang berperan sangat penting dalam menentukan apakah kamu akan merasa segar dan waspada pada hari berikutnya atau tidak. Detak jantung, pernapasan, dan aktivitas gelombang otak sudah mencapai level yang paling bawah dalam fase ini. Selain itu, otot-otot juga sudah sangat rileks. Pada awalnya, fase ini berlangsung lama, tetapi berkurang durasinya seiring menuju pagi hari.  

Fase REM

Fase REM pertama akan terjadi sekitar 90 menit semenjak kamu tertidur. Sesuai dengan namanya, mata akan bergerak maju mundur dengan cepat di bawah kelopak mata kamu. Detak jantung, pernapasan, dan tekanan darah akan mulai meningkat. Kamu biasanya akan bermimpi pada fase REM ini, sedangkan tangan dan kaki kamu akan mengalami kelumpuhan. Kondisi ini dipercaya untuk menghindari kamu bergerak atau melakukan tindakan fisik yang dilakukan dalam mimpi. Durasi setiap REM siklus tidur akan meningkat seiring menuju pagi.  

Sudah banyak penelitian dilakukan dengan kesimpulan bahwa fase REM berhubungan erat dengan konsolidasi memori, yaitu proses mengkonversi pengalaman dan pengetahuan yang dipelajari menjadi memori jangka panjang. Durasi fase REM akan berkurang seiring penambahan usia. Semakin tua kamu akan semakin lebih banyak mengalami fase NREM selama tidur.  

Keempat fase ini akan terjadi berulang pada siklus tidur berikutnya sepanjang malam sampai kamu terbangun. Pada sebagian besar orang, durasi setiap siklus tidur adalah sekitar 90 sampai 120 menit. Fase tidur NREM akan mengambil 75 persen hingga 80 persen dari setiap siklus tidur. Kamu juga dapat terjaga secara singkat di tengah-tengah tidur tetapi tidak mengingat saat bangun tersebut pada pagi harinya.

Berapa lama durasi ideal untuk tidur?

Menurut Eric J. Olson, M.D. dari Mayo Clinic, lamanya tidur kamu ditentukan oleh berbagai faktor, terutama usia kamu. Berikut tabel yang memberikan panduan berapa lama durasi tidur yang direkomendasikan pada setiap kelompok usia.

Kelompok usia	Durasi tidur yang disarankan
Bayi 4 – 12 bulan	12 hingga 16 jam per 24 jam, termasuk tidur siang
1 – 2 tahun	11 hingga 14 jam per 24 jam, termasuk tidur siang
3 – 5 tahun	10 hingga 13 jam per 24 jam, termasuk tidur siang
6 – 12 tahun	9 hingga 12 jam per 24 jam
13 – 18 tahun	8 hingga 10 jam per 24 jam
Dewasa	7 jam atau lebih setiap malam

Sebagian besar orang dewasa membutuhkan paling tidak 7 jam tidur setiap malam agar fungsi kognitif dan perilaku dapat bekerja dengan baik. Kekurangan jumlah tidur akan berdampak buruk yang serius. Beberapa penelitian menyimpulkan bahwa deprivasi tidur menyebabkan orang-orang lebih rentan terhadap kesulitan berfokus, mengurangi kemampuan mempelajari hal baru, respons lambat, dan gangguan mood (psikologis).  

Kamu juga perlu mengetahui bahwa manusia juga dapat membangun semacam toleransi terhadap deprivasi tidur. Artinya, meskipun otak dan tubuh terganggu karena kurang tidur atau tidur kurang berkualitas, kamu mungkin tidak sadar akan kekurangan tersebut karena kurang tidur sudah menjadi kebiasaan yang normal saja bagimu.  

Selain itu, menurut Dr. Abhinav Singh, MD, dokter spesialis gangguan tidur, kurang tidur terkait dengan risiko tinggi terhadap penyakit-penyakit dan kondisi medis tertentu, seperti obesitas, diabetes tipe-2, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, gangguan kesehatan mental, dan kematian dini.

Apa itu tidur berkualitas?

Tidur yang berkualitas adalah tidur yang memiliki karakteristik sebagai berikut:  

• Kamu tertidur segera setelah berada di atas tempat tidur, dalam jangka waktu 30 menit atau kurang. 
• Kamu tidur terus sepanjang malam, tidak terjaga sama sekali atau hanya sekali dalam satu malam. 
• Kamu dapat tidur selama durasi tidur yang direkomendasikan untuk kelompok usia kamu. 
• Kamu dapat kembali tertidur dalam rentang 20 menit jika kamu terbangun. 
• Kamu merasa sudah beristirahat, bugar, dan berenergi ketika bangun di pagi hari.

Apa tips untuk meningkatkan kualitas tidur?

Sleep Foundation memberikan beberapa tips agar kamu mendapatkan tidur berkualitas. Cara mendapatkan tidur yang berkualitas sama sederhananya dengan meningkatkan kebersihan sebelum tidur, seperti kebiasaan menggosok gigi sebelum tidur.  

Berikut tips untuk meningkatkan kualitas tidur: 

1. Jangan menonton televisi dan menggunakan komputer atau ponsel paling tidak 30 menit sebelum jam tidur. Peralatan elektronik menghasilkan blue light yang dapat dikira otak sebagai cahaya matahari sehingga menghalangi rasa kantuk dan membuat kamu tetap terjaga padahal sudah saatnya tidur.  
2. Jadikan kamar tidur dalam keadaan gelap, tenang, dan dingin. Gunakan gorden yang menghalangi masuknya cahaya dari luar, atur suhu ruangan sekitar 18 derajat celcius, dan gunakan juga mesin pengurang kebisingan (white noise) untuk membantu kamu lebih rileks.  
3. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Dengan mengikuti jadwal tidur yang konsisten, otak akan terlatih dan mengenali kapan waktunya tidur dan kapan waktunya bangun.  
4. Pastikan jadwal tidur kamu memungkinkan durasi tidur yang cukup. Orang dewasa membutuhkan tidur paling tidak 7 jam per malam, ya. 
5. Ciptakan rutinitas jam tidur yang merilekskan. Pilihlah aktivitas yang membuat kamu rileks, seperti mandi air hangat, mendengarkan audiobook, atau menulis jurnal. Lakukan aktivitas tersebut setiap hari sehingga tercipta pola yang dikenali otak sebagai aktivitas pengantar tidur.  
6. Batasi asupan kafein dan alkohol. Keduanya merupakan zat yang dapat bertahan di dalam sistem tubuh dalam sekian waktu sehingga mengganggu kualitas tidur kamu. Hindari mengkonsumsi alkohol dalam rentang tiga jam sebelum tidur dan hindari kafein dalam rentang lima jam sebelum tidur.  
7. Pastikan kamu mendapatkan cahaya matahari di pagi hari. Cukup 15 sampai 30 menit berada di bawah cahaya matahari langsung dapat membantu kamu terjaga dan memperbaiki ritme sirkadian kamu.  

Apa saja kebiasaan yang mengganggu kualitas tidur?

Mengutip Active Health, berikut empat kebiasaan yang menjadi penyebab tidur tidak berkualitas:  

1. Mengkonsumsi alkohol sebelum tidur 

Banyak orang menyangka bahwa minum-minum sebelum tidur dapat membuat tidur nyenyak lebih mudah, tetapi ahli medis mengatakan bahwa alkohol mengurangi durasi tidur yang berkualitas. Kamu memang akan tertidur dengan mudah dan segera, tetapi alkohol menghalangi tubuh masuk ke fase tidur pulas (deep sleep). Padahal selama fase 3 NREM tubuh kamu menjalankan proses penyimpanan memori dan perbaikan diri.  

2. Mengkonsumsi minuman berkafein menjelang malam hari 

Minuman berkafein termasuk kopi, teh, bahkan minuman yang mengandung gula seperti soda dan lain-lain. Kafein dapat menyebabkan otak waspada dan terjaga hingga beberapa jam ke depan. Jika kamu mengkonsumsi minuman berkafein lewat tengah hari, kamu akan kesulitan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas karena tubuh tidak dapat masuk ke fase tidur nyenyak atau lelap.  

3. Menggunakan peralatan elektronik digital sebelum tidur 

Penggunaan gawai seperti ponsel, tab, laptop, ataupun televisi menjelang jam tidur kamu akan memberikan efek yang merugikan terhadap kualitas tidur kamu. Seperti sudah disebutkan, blue light yang dikeluarkan oleh layar perangkat dapat mengganggu produksi melatonin (hormon tidur) dalam tubuh kamu. Akibatnya, siklus tidur kamu terganggu. 

4. Berolahraga di malam hari 

Melaksanakan aktivitas fisik yang intens sebelum tidur dapat mengakibatkan kualitas tidur terganggu karena adrenalin meningkat sehingga detak jantung dan suhu tubuh meningkat. Tubuh akan kesulitan untuk rileks. Padahal otot-otot rileks, detak jantung melambat, dan suhu tubuh turun merupakan syarat untuk masuk ke fase-fase tidur. Semakin intens kamu berolahraga di malam hari, semakin tidur kamu terganggu. Kamu dapat memilih olahraga yang tidak begitu intens, seperti yoga, dan jangan lupa untuk melakukan pendinginan hingga suhu tubuh turun.  

Salah satu cara untuk mendapatkan tidur berkualitas adalah dengan menghindari kebiasaan-kebiasaan di atas. Namun, jika kondisi lelah atau ngantuk kamu berlanjut, kamu mungkin mengalami gangguan tidur yang lebih serius. Jika demikian, mengubah kebiasaan saja tidak cukup, kamu perlu bantuan dokter untuk mencari tahu akar masalahnya.  

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk jatuh tertidur, mempertahankan kondisi tidur, atau keduanya. Diagnosis insomnia harus disertai dengan gejala masalah tidur kurang berkualitas yang juga menyebabkan problem ketika terjaga di siang hari, seperti kantuk, kelelahan, dan kesulitan untuk berkonsentrasi.  

Insomnia yang tidak ditangani akan menyebabkan deprivasi tidur jangka panjang. Seperti yang telah disebutkan, efek kurang tidur dalam jangka panjang akan menyebabkan masalah yang serius, termasuk mengurangi kualitas hidup serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. 

Sekitar dua dari tiga orang sesekali mengalami gejala seperti insomnia. Namun, kelelahan dan kantuk yang dialami belum tentu memenuhi kriteria formal dari diagnosis insomnia. Kamu harus mengalami gangguan tidur tersebut cukup lama dan sangat mengganggu terhadap kegiatan sehari-hari kamu. 

Penting juga bagi kamu untuk berkonsultasi kepada tenaga kesehatan agar mendapatkan diagnosis yang benar sehingga dapat diberikan penanganan. Beberapa jenis penanganan insomnia adalah cognitive behavioral therapy (CBT-1), pemberian obat-obatan, dan terapi lainnya seperti terapi melatonin, yoga, hipnoterapi, dan aromaterapi.  

Apa tips tidur untuk penderita insomnia?

Selain dengan penanganan insomnia yang telah disebutkan di atas, menjaga kebiasaan tidur dapat membantu penderita insomnia untuk memperoleh tidur yang berkualitas. Mengutip Sleep Foundation, berikut beberapa tips tidur untuk penderita insomnia: 

1. Pastikan kamu tidur dan bangun di waktu yang sama, termasuk di akhir pekan. 
2. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seks. 
3. Turunlah dari kasur jika terlalu lama berusaha untuk tertidur atau mengalami kecemasan.  
4. Kurangi konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin, terutama menjelang jam tidur. 
5. Hindari makan besar di waktu yang mendekati jam tidur.  
6. Pastikan kamar tidur dalam keadaan gelap dan hening. 
7. Hindari menonton televisi dan menggunakan perangkat elektronik lainnya sebelum tidur. 
8. Jangan melihat jam untuk mengecek berapa lama kamu butuh waktu untuk tertidur. 

Pentingnya asuransi penyakit kritis

Nah, kamu sudah mengetahui bahwa deprivasi tidur atau kurang tidur dalam jangka panjang dapat mempengaruhi kesehatan, seperti meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Oleh karena itu, selain menjaga kebiasaan tidur berkualitas, kamu juga perlu memiliki asuransi penyakit kritis. 

Asuransi penyakit kritis merupakan proteksi kesehatan yang akan memberikan uang pertanggungan secara lump sum (sekaligus) dengan syarat kamu didiagnosis penyakit kritis sesuai yang tercantum di dalam polis. Asuransi penyakit kritis biasanya mengcover penyakit yang mengancam dan berbahaya, seperti kanker, serangan jantung, stroke, gagal ginjal, dan lainnya.  

Berkat kemajuan teknologi, kamu bisa pilih dan beli asuransi secara online dalam hitungan menit. Kamu bisa pilih satu atau lebih proteksi yang kamu inginkan dari 5 kategori, seperti proteksi untuk kanker, penyakit akibat nyamuk, penyakit syaraf, penyakit jantung, dan gagal ginjal.  

Kamu juga dapat atur sendiri nominal proteksi yang diinginkan (manfaat dan santunan tunai) sesuai dengan kebutuhan dan budget. Roojai menawarkan asuransi penyakit kritis sungguh terjangkau serta dengan harga terbaik di kelasnya. Semua dirancang khusus untuk kamu.