Latihan Interval dalam Bersepeda bagi Pemula

Gaya Hidup & Kesehatan |

latihan interval dalam bersepeda
Image by master1305 on Freepik

Sebagai pesepeda pemula, kamu tentu ingin menambah kemampuan gowes agar lebih baik lagi. Untuk itu, ada bermacam latihan yang dapat dilakukan oleh pesepeda pemula. Salah satunya adalah latihan interval. Biasanya, latihan interval meliputi beberapa kali (set)  gerakan, dalm konteks pesepeda berarti mengayuh pedal, dengan intensitas tinggi yang diselingi periode istirahat yang singkat. Apa saja jenis latihan interval dan manfaatnya? Yuk, lanjut baca biar lebih paham.

Macam-macam latihan interval 

Melansir Road Bike Rider, Terdapat berbagai macam latihan interval yang bisa kamu pilih, tergantung pada tujuanmu. Jika kamu belum pernah melakukan latihan interval, pilih salah satu atau dua latihan dari daftar di bawah, lalu masukkan ke dalam jadwal latihan mingguan kamu.

T-Max 

Konsep di balik metode interval ini adalah pesepeda dapat mengayuh sekencang mungkin, dengan usaha semaksimal mungkin, selama 4 sampai 6 menit (T-Max). Berdasarkan penelitian yang dilakukan ahli fisiologi di Universitas Queensland, Australia, diambil kesimpulan bahwa jika kamu dapat mengayuh dengan upaya maksimum selama 60 persen dari jumlah waktu yang kamu perlukan untuk terus mengayuh pada usaha maksimum, maka itulah lama waktu “ultimate interval” untuk meningkatkan kemampuanmu. Contohnya, jika T-Max kamu adalah 4 menit, maka kamu dapat melakukan latihan interval 2,5 menit mengayuh sepeda pada upaya maksimum, lalu istirahat selama 5 menit di antara interval. Lakukan 6 sampai 8 set latihan interval ini selama dua kali seminggu. Latihan interval ini dapat dilakukan bagi kamu yang ingin bersepeda dengan lebih cepat.  

Pyramid 

Dengan latihan interval piramida, kamu bersepeda sebagai berikut: lakukan interval 1 menit yang diikuti dengan istirahat selama 1 menit pula. Kemudian, lakukan interval 2 menit dan istirahat selama 2 menit. Selanjutnya, interval 3 menit yang diiringi istirahat selama 3 menit. Mulailah dengan satu pola piramida dan lakukan satu kali seminggu. Jika kamu merasa kemampuanmu meningkat, tambahkan lagi tingkatan piramidanya. 

Interval yang berbeda berarti beragamnya kapasitas fisiologis yang dapat diraih dari latihan tersebut. Interval 1 menit membantu meningkatkan power eksplosif jangka pendek. Dengan latihan ini, kamu dapat mengayuh lebih kuat untuk mendahului lawan, memperpendek jarak dari garis finis saat balapan, atau melintasi bagian berbatu pada kegiatan sepeda gunung. 

Sementara itu, interval 3 menit atau endurance interval dilakukan pada intensitas agak rendah dan berguna dalam membentuk ketahanan otot jangka panjang, terutama ketika tantangan yang dihadapi berupa medan menanjak atau angin kencang. Secara singkat, manfaat melakukan interval piramida adalah kamu akan berlatih dengan beragam zona kemampuan.  

Threshold Ladders 

Latihan interval ini terdiri atas interval sepanjang 12 menit. Tampaknya memang panjang dan sulit, ya? Kamu mulai dengan 2 menit mengayuh pedal sekuat tenaga atau upaya 100 persen sebagai inisiasi. Setelah itu, kurangi sedikit dengan upaya 80 persen selama 4 menit. Dilanjutkan dengan kayuhan yang lebih ringan selama 6 menit, atau dengan upaya 70 persen. Kemudian, beristirahatlah selama 6 menit, lalu ulangi untuk set berikutnya. Latihan interval ini cukup dilakukan 2 set saja, kecuali kamu atlet profesional, kamu dapat menambahnya menjadi 3 set.  

Sprint Power  

Jika kamu ingin meningkatkan performa sprinting, maka kamu perlu melakukan latihan interval ini. Caranya adalah dengan mengayuh pedal sekencang-kencangnya dalam waktu sangat singkat, yaitu 6 sampai 12 detik, diikuti dengan periode istirahat selama 3 sampai 5 menit. Selama interval 6 sampai 12 detik tersebut, kamu diharapkan sudah mengayuh pedal sebanyak 8 – 16 kali (hitung kayuhan salah satu kaki saja). Lakukan interval singkat tersebut untuk beberapa set hingga kekuatan kamu ketika sprint berkurang meski hanya 5 persen. Latihan ini cocok untuk pebalap sepeda jarak pendek.  

One Minute 

Latihan interval ini sangat simpel dan mudah diingat, tetapi efektivitasnya tidak perlu diragukan. Lakukan ini: kayuhnya pedal sekeras dan sekencang mungkin selama 1 menit, lalu kurangi kekuatan kayuhan hingga seringan-ringannya selama 3 menit. Ulangi sebanyak 5 sampai 8 kali atau hingga kamu tidak mampu mengayuh lagi pada saat itu (into failure). Jenis latihan ini bermanfaat untuk menambah kekuatan dan VO2 max dengan interval 1 menit.

Tips Melakukan Latihan Interval 

Latihan interval bukan untuk semua pesepeda. Jika kamu hanya bersepeda untuk perjalanan pulang pergi ke kantor, kamu tidak perlu merasa harus latihan interval, kecuali jalan yang kamu lalui meliputi bukit yang tinggi dan terus menanjak. Lain halnya jika kamu ingin menambah kebugaran dan meningkatkan performa bersepeda, latihan ini sangat cocok untuk kamu.

Image by jcomp on Freepik

Pesepeda road bike sangat dianjurkan untuk melakukan latihan interval. Sedangkan bagi pesepeda mountain bike, hindari berlatih interval di medan yang terlalu kasar dan berat. Yang diharapkan pada latihan interval adalah fokus pada konsistensi, posisi tubuh yang bagus, dan upaya yang stabil, bukannya kewalahan menjajal medan berbatu atau jurang.  

Untuk kamu yang akan mengikuti balap sepeda, latihan interval dapat menjadi menu latihan yang menguntungkan. Latihan interval, selain menambah kebugaran kamu, juga mempersiapkan tubuhmu untuk perlombaan dengan intensitas tinggi. Latihan interval mirip seperti balap sepeda, di mana pada waktu tertentu kamu mengayuh dengan sangat cepat untuk mendahului lawan dan di waktu lain melambat untuk menurunkan detak jantung sebelum mempercepat kayuhan pedal lagi.  

Dengan berlatih mengayuh sekuat tenaga dalam waktu singkat, kamu dapat meningkatkan jarak tempuh selama latihan. Kamu tidak akan terlalu sering berhenti untuk menurunkan kaki dari pedal atau mengubah kayuhan (cadence) secara mendadak.  

Latihan interval dapat dilakukan satu atau dua kali seminggu, lalu pada hari berikutnya kamu harus beristirahat untuk pemulihan serta memberikan kesempatan tubuhmu untuk beradaptasi dengan hasil latihan. Paling sedikit kamu beristirahat satu hari, ya. Setelah itu, kamu dapat melanjutkan latihan interval lagi pada hari berikutnya. Perlu diingat: jangan menjalankan latihan interval secara berlebihan. Seperti semua hal dalam hidup ini, berlebihan malah akan membahayakan diri sendiri.

Butuh rekomendasi road bike yang cocok untuk kamu? Kami punya beberapa panduan yang mudah untuk diikuti.

Semoga latihanmu selalu menyenangkan, ya! Selain latihan untuk mempersiapkan diri sebelum perlombaan atau acara bersepeda mendatang, kamu juga perlu mempersiapkan satu hal lagi. Pesepeda aktif seperti kamu perlu memiliki asuransi yang melindungi diri dari risiko kecelakaan, termasuk kecelakaan akibat bersepeda. Jika bukan kamu yang peduli pada diri sendiri, siapa lagi, bukan?

Asuransi Kecelakaan Diri dari Roojai Indonesia dapat memberikan kamu proteksi dari risiko kerugian jangka panjang akibat kecelakaan. Asuransi ini memiliki berbagai manfaat santunan tunai sebagai pengganti pemasukan yang hilang akibat kecelakaan atau untuk mendapatkan biaya perawatan akibat kecelakaan. Kamu juga bisa mendapatkan santunan yang dibayarkan langsung (cashless) atau santunan harian selama rawat inap. Untuk kamu yang aktif, asuransi Kecelakaan Diri akan melindungi kamu dari risiko berbagai aktivitas seperti mengendarai kendaraan roda dua, hobi olahraga ekstrem, dan lainnya. Jangan ragu untuk menghubungi layanan kontak center kami untuk informasi lebih lanjut.