Rekomendasi 7 Makanan Sehat dan Enak Saat Natal

Natal selalu menjadi kesempatan untuk berkumpul bersama keluarga, sahabat, dan kerabat, terlebih bagi umat Kristiani. Setelah atau sebelum beribadah di gereja, biasanya diadakan acara makan bersama di rumah, baik sarapan, makan siang, atau makan malam. Menyajikan makanan sehat dan enak saat natal merupakan pilihan tepat untuk tetap menjaga tubuh, terutama kesehatan jantung, selama masa liburan. 

Liburan menjelang dan setelah Natal juga dipenuhi banyak acara, seperti saling mengunjungi rumah kerabat dan jalan-jalan ke lokasi wisata. Kamu harus menjaga stamina dan pasokan energi dengan makanan sehat bergizi. Selain itu, kamu juga perlu mengurangi makanan yang tinggi kadar gula, lemak, dan kolesterol. Tentu banyak sekali makanan sehat bisa jadi alternatif.

Nah, dalam artikel ini kamu akan mengetahui 7 rekomendasi makanan natal yang enak dan sehat cocok dinikmati bersama orang terkasih. Yuk, lanjut baca untuk menambah pengetahuan kamu.

Ayam panggang

Ayam panggang merupakan salah satu pilihan menu Natal klasik yang tetap lezat dinikmati bersama keluarga. Ayam panggang jauh lebih sehat, mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang lebih rendah dibandingkan ayam goreng ataupun ayam gulai. Proses memanggang tanpa minyak akan mengurangi kandungan lemak dan kolesterol jahat yang berbahaya bagi jantung, serta turut mengurangi jumlah kalori. Sedangkan proses menggoreng dan penggulaian justru meningkatkan kandungan lemak dan menambah kalori makanan. 

Ayam dikenal memiliki kandungan protein yang tinggi. Tetapi, jika diperiksa nutrisi berdasarkan bagian potongan ayam, masing-masing mempunyai jumlah kalori yang berbeda. Mengutip Healthline, kamu sebaiknya memilih dada ayam. Bagian dada ayam merupakan sumber protein paling tinggi yang paling rendah lemak dibandingkan bagian-bagian lainnya. Satu dada ayam mengandung 165 kalori per 100 g porsinya, yang mana sekitar 80 persen kalori berasal dari protein (31 gram) dan 20 persen berasal dari lemak (3,6 gram). Ayam panggang juga kaya vitamin B3 (niasin), B6 (piridoksin), B12 (kobalamin), zat besi, dan selenium.

Agar makanan jadi lebih sehat, kamu juga perlu memperhatikan proses mengolah ayam. Jangan sampai terlalu lama memanggang dalam suhu tinggi karena dapat menimbulkan senyawa pemicu kanker. Untuk menghindari risiko tersebut, kamu bisa memanaskan bahan masakan di microwave atau merendamnya dalam air panas selama 30 menit sebelum dipanggang.

Kentang panggang

Kamu tentu juga harus menyantap karbohidrat untuk menambah energi selama liburan Natal. Karbohidrat juga bagus untuk disantap bersama sumber protein. Jika biasanya sehari-hari kamu menyantap nasi, pada hari spesial ini, kamu bisa menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat, yaitu kentang yang dipanggang. 

Dilihat dari nutrisi per 100 gram, nasi matang mengandung 130 kalori, sedangkan kentang panggang secara signifikan mengandung kalori lebih rendah, yaitu 93 kalori. Karbohidrat per 100 gram kentang memang lebih rendah dibandingkan karbo yang dihasilkan oleh per 100 gram nasi. 

Semakin sehat lagi, kentang lima kali lebih kaya serat daripada nasi. Ketika bicara vitamin dan mineral, kentang bisa dibilang lebih bernutrisi. Kentang mengandung vitamin A, C, dan K yang sama sekali tidak dimiliki nasi. Kentang tiga kali lebih kaya vitamin B2 (riboflavin) dan B6 (piridoksin), 15 kali lebih banyak potasium, dua kali lebih banyak magnesium, serta mengandung fosfor, kalsium, dan tembaga.

Metode memasak sangat mempengaruhi kandungan nutrisi kentang. Kentang goreng tinggi kalori dan lemak (14 gram lemak per 100 gram porsi), sedangkan merebus kentang dapat berisiko menghilangkan sebagian nutrisinya. Bisa dibilang kentang panggang lebih padat nutrisi, sekitar 25 persen lebih banyak magnesium, 40 persen lebih kaya fosfor dan kalium, dua kali lebih kaya vitamin C, dan lebih tinggi folat dibandingkan kentang yang direbus. Soal kandungan lemak, kentang panggang dan rebus sama-sama hanya mengandung 0,1 gram lemak. Sangat cocok untuk kamu yang ingin menjaga berat badan selama liburan Natal.

Ayam budu-budu

Ayam budu-budu merupakan kuliner khas daerah Makassar, Sulawesi Selatan, yang biasa disajikan sebagai makanan khas natal yang bisa kamu nikmati bersama orang terkasih. Makanan ini berbahan dasar daging ayam kaya protein, umumnya menggunakan ayam kampung. Dari segi bumbu cukup sederhana dan tak membutuhkan banyak rempah, yaitu air jeruk nipis, air asam jawa, jahe, garam, lada halus, dan daun bawang. Hidangan ini disajikan bersama nasi putih hangat.

Mengutip Natural Poultry, selain sebagai sumber protein, ayam kampung memiliki banyak nutrisi, termasuk vitamin dan mineral. Ayam kampung kaya akan kalsium, fosfor, serta vitamin A dan B1 (tiamin). Lemak pada ayam kampung juga lebih rendah dibandingkan ayam negeri. Ayam kampung jelas lebih aman untuk dikonsumsi manusia karena bebas dari suntikan hormon atau antibiotik apa pun.

Dari hal rasa pun, ayam kampung lebih gurih karena kaya akan zat besi. Sangat wajar kalau orang anemia disarankan mengkonsumsi ayam kampung. Jika dimasak menjadi ayam dubu-dubu, kaldunya sangat nikmat dan segar. Cocok untuk disantap bersama keluarga di hari Natal, baik pada pagi hari maupun malam hari yang dingin. 

Selat Solo

Selat Solo adalah makanan khas Natal dari Kota Surakarta. Menurut sejarahnya, masakan ini sudah ada sejak zaman penjajahan Belanda. Kata “selat” sendiri merupakan pelafalan orang lokal dari kata “slachtje” yang artinya lebih kurang penyembelihan atau pemotongan. Daging sapi dipotong menjadi lebih kecil agar mudah dikonsumsi. Dulu hanya kalangan bangsawan yang bisa menikmati makanan ini. 

Selat Solo, atau sering disebut bistik Jawa, memiliki aroma rempah yang khas. Cita rasanya manis, asam, dan gurih. Pemakaian kecap membuat tampilannya dominan kecoklatan. Daging tersebut dapat dikombinasikan dengan karbohidrat kentang (sebaiknya dipanggang atau direbus), telur rebus, serta sayuran rebusan seperti brokoli, buncis, wortel, selada, dan tomat. Di atasnya, bisa kamu tambahkan lagi kuah kecap atau saus mayones.

Bisa dibilang, selat Solo termasuk makanan dengan gizi seimbang. Ditilik dari nutrisi daging sapi saja, makanan ini berarti kaya protein, zat besi, selenium, seng, dan vitamin B kompleks. Daging sapi juga kaya akan omega 3 yang baik untuk kesehatan otak, hati dan jantung. Kentang sebagai karbohidrat juga kaya serat yang baik untuk pencernaan. Begitu juga dengan sayuran sebagai pendampingnya yang kaya vitamin A, C, dan K dan berbagai mineral seperti tembaga, kalsium, kalium, mangan, dan fosfor. 

Sup brenebon

Kuliner nusantara memang kaya dan beragam. Salah satunya sup brenebon khas daerah Manado, Sulawesi Utara. Masakan ini juga peninggalan Belanda yang masih digemari oleh banyak orang dan menjadi menu khas pada perayaan Natal. Namanya berasal dari kata “bruine” dan “bonen” yang berarti warna coklat dan kacang. Dalam bahasa Indonesia, kacang yang dimaksud adalah kacang merah.

Bahan utama dari sup bening ini adalah kacang merah yang memiliki rasa manis, lalu ditambahkan daging bercita rasa gurih, seperti daging ayam, sapi, atau babi. Kamu juga bisa menggunakan ikan laut yang lebih rendah lemak sebagai alternatif. 

Kacang merah direndam semalaman sampai empuk baru diolah dengan bumbu lain. Begitu juga dengan dagingnya, direbus dulu hingga empuk. Kemudian dipadukan dengan rempah-rempah khas Indonesia, yakni bawang putih, merica, pala, dan cengkeh. Sup ini tidak pakai santan, jadi lebih rendah lemak. 

Sup brenebon biasanya dikonsumsi tanpa nasi karena kacang merah sendiri sudah mengandung karbohidrat. Di dalam 100 gram kacang merah, terkandung 22,8 gram karbohidrat. Kacang merah juga tinggi akan serat yang bagus untuk menjaga berat badan. Karena itu, di daerah asalnya, makanan ini biasanya disajikan sebagai makanan penutup dalam porsi kecil. Kacang merah juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti molibdenum, folat, zat besi, tembaga, mangan, potasium, magnesium, fosfor, dan vitamin K.

Pastel tutup

Tidak hanya makanan utama dan penutup, kamu juga bisa menyajikan camilan atau kudapan di hari natal. Salah satu rekomendasinya adalah pastel tutup. Hidangan ini termasuk populer di kalangan peranakan Belanda-Indonesia. Orang Belanda sendiri menyebut makanan ini dengan Indische pastel atau pastelnya orang Indonesia. Di Solo, pastel tutup dikenal sebagai pastel krukup, tetapi dalam versi yang lebih sederhana.

Penganan ini terbuat dari kentang yang ditumbuk lalu diolah dengan daging sapi cincang, potongan buncis dan wortel. Lebih kurang sama seperti bahan-bahan pembuatan kroket. Tetapi pastel tutup lebih sehat karena dipanggang tanpa minyak, sedangkan kroket biasanya digoreng dengan minyak. Jika kamu seorang vegetarian, kamu juga bisa mengganti isian pastel dengan daging plant-based yang baik untuk jantung. Makanan ini cocok dinikmati pada sore hari ketika seluruh anggota keluarga berkumpul di ruang tengah sebelum berangkat untuk beribadah ke gereja. 

Setiap 100 gram porsi pastel tutup mengandung 193 kalori yang terdiri dari 7,9 gram karbohidrat; 10,3 gram protein; dan 13,3 gram lemak. Ide makanan natal satu ini bisa dibilang bergizi seimbang berkat adanya tambahan sayuran potong. Tetapi, seperti camilan lain yang enak dan lezat yang tinggi lemak, kamu sebaiknya membatasi diri agar tidak makan berlebihan. 

Huzarensla

Nama ini mungkin sedikit asing bagi telinga orang Indonesia. Tetapi, makanan sejenis salad ini cukup populer di lingkungan Keraton Solo dan kalangan orang Indo (peranakan Belanda-Indonesia) pada acara-acara Natal. Namanya sendiri cukup unik, dalam bahasa Belanda, “huzarensla” berarti salad Rusia. Sementara itu, di Rusia sendiri makanan ini bernama salad Olivier, diambil dari nama koki asal Belgia yang bekerja di restoran terkenal di Moskow pada abad ke-19. 

Untuk menjamin kesehatan keluarga selama hari raya, pilihlah bahan sayur dan buah-buahan yang masih segar. Bersihkan dengan benar sebelum memotong-motongnya. Jika perlu gunakan sabun khusus untuk sayur dan buah. Salad ini terbuat dari potongan kentang rebus, wortel, buncis, serta selada lalu ditambahkan dengan potongan nanas (atau buah lainnya, seperti apel dan stroberi). 

Tambahkan juga potongan telur rebus yang sudah dikeluarkan bagian kuningnya. Untuk dressing, campurkan kuning telur yang sudah dihancurkan dengan mayonaise, madu, garam, dan merica. Agar menambah rasa segar, kamu bisa menambahkan perasan lemon. Masukkan ke lemari pendingin sebelum disantap pada acara makan malam bersama keluarga besar. Meskipun kamu benar-benar menikmati momen natal bersama keluarga, ada beberapa makanan yang sebaiknya kamu hindari untuk menjaga kesehatan. Seperti soda dan makanan dengan pemanis tambahan.

Demikianlah rekomendasi makanan enak dan sehat yang bisa kamu sajikan saat Natal. Bahan-bahannya mudah ditemukan di pasaran dan cara memasaknya pun tidak begitu sulit. Cobalah untuk membuat satu atau beberapa makanan di atas pada perayaan Natal kali ini. Meskipun sehat dan enak, kamu tetap perlu menjaga pola makan selama masa liburan. Kata kuncinya adalah tidak berlebihan. Daging atau telur dalam jumlah sedikit tentu menyehatkan, tetapi dapat meningkatkan kolesterol jika dikonsumsi berlebihan.