Daftar Ceklis Persiapan Sebelum Bersepeda

Kegiatan bersepeda memang menyenangkan. Selain memberikan efek bagus untuk kesehatan fisik, bersepeda  juga bagus untuk kesehatan mental. Baik kamu bersepeda pada akhir minggu saja atau mengayuh pedal setiap hari sebagai sarana transportasi, kamu perlu memastikan persiapan apa yang perlu dilakukan sebelum bersepeda. Dengan demikian, kamu yakin sesi gowesmu akan jauh lebih aman dan nyaman. Yuk, kita simak apa saja persiapan sebelum meluncur lagi di jalanan.

Daftar ceklis pengecekan kondisi sepeda 

Melansir Bike Radar, Daimon Shanks, yang berprofesi sebagai mekanik dan penulis buku, mengatakan bahwa walaupun bukan pesepeda profesional, kamu perlu mengecek sepedamu sebagaimana pebalap sepeda melakukannya sebelum bertanding. Masalah kecil pada sepeda kamu, jika diabaikan terus-menerus, akan menjadi potensi bahaya, lho. Jangan sampai risiko kerugian yang besar menanti di masa depan karena kamu mengabaikan kerusakan pada sepeda terlalu lama.  

Melalui bukunya yang berjudul Essential Bicycle Maintenance & Repair (2012), Shanks menjelaskan lima hal yang pesepeda perlu cek sebelum menjajal jalanan lagi, yaitu: 

Cek roda 

Pastikan pentil ban sepeda terpasang dengan benar dan erat. Putarlah roda sepeda untuk mengecek putarannya tidak bermasalah dan tidak bergesekan dengan bantalan rem atau pun rangka sepeda. Jika ada kelonggaran pada bagian pelek, putarlah terus rodanya, sembari mengencangkan yang longgar. Roda sepeda yang aman bergerak dengan lancar dan tidak menimbulkan bunyi yang menyerupai suara gerinda pada bagian hub-nya. Jika roda langsung berhenti setelah beberapa kali putaran saja, atau jika ada suara gesekan yang keras, kamu perlu mengepaskan bagian hub tersebut. 

Inspeksi ban  

Pastikan kecukupan tekanan udara di dalam ban. Biasanya setiap ban mempunyai rekomendasi rentang tekanan ban yang pas. Kamu cukup mencari informasi itu pada badan atau tapak sisi ban tersebut. Kebanyakan tekanan untuk ban road bike adalah antara 7,73 – 8,44 kgf/cm², tergantung ukuran sepeda dan cara kamu memakainya. Periksa juga apakah ada luka atau sobek pada bagian tapak sisi ban maupun alurnya di mana tube dapat menggembung dan menyebabkan ban kempis.  Cek juga alur di kedua ban, apakah geriginya masih banyak dan tidak botak. Bagian kasar pada ban itu berfungsi penting untuk proses pengereman. Ganti ban jika sudah tampak aus, licin, atau ada sobekan. 

Tes rem  

Putarlah roda sepeda dan tekan rem depan maupun belakang secara berganti satu per satu. Periksa apakah rem bekerja dengan baik sebelum tuas rem tangan mencapai setang dan daya hentinya cukup untuk keamanan. Pastikan juga bantalan rem belum aus. Inspeksi perlu dilakukan pula pada bagian di mana bantalan rem menempel ke pelek. Bantalan tersebut mesti menempel merata pada kedua sisi serta tidak bergesekan dengan ban yang dapat menyebabkan ban kempis.  

Periksa pelumasan rantai  

Ada banyak pilihan pelumas rantai sepeda, masing-masing bekerja secara berbeda untuk kondisi tertentu. Aplikasikan dalam jumlah kecil pada sisi dalam rantai sementara kamu memutar pedal berlawanan arah sehingga semua bagian rantai terlumasi. Pastikan untuk mengaplikasikan pelumas ke bagian dalam rantai sehingga ketika kamu mengayuh, gaya sentrifugal akan mendorong cairan pelumas masuk ke bagian-bagian rantai. Jika kamu mengaplikasikan pelumas pada bagian atas rantai, gaya sentrifugal akan menyebabkan pelumas terlempar ke luar alih-alih melumasi rantai.

Cek pergeseran gigi 

Periksa apakah perpindahan gigi belakang berfungsi dengan baik dan peralihan antara roda gigi masih lancar. Cek apakah rantai tidak terlepas dari cincin depan ketika mengecek perpindahan gigi depan dan apakah perpindahan gigi terjadi dengan lancar antara cincin rantai yang kecil dan besar. 

Daftar ceklis pengecekan diri pesepeda 

Nah, dari penjelasan di atas, kamu sudah tahu kan pemeriksaan apa saja yang harus dilakukan pada sepedamu? Sekarang, kamu juga perlu melakukan pengecekan terhadap diri sendiri. Apa saja yang perlu kamu lakukan sebelum naik dan mengayuh pedal? Yuk, mari kita simak informasi selanjutnya. 

Cek perlengkapan bersepeda 

Sebelum bersepeda, perlengkapan keamanan yang perlu kamu siapkan antara lain helm, kacamata, pelindung siku dan lutut, dan lain-lain. Kamu perlu mengetahui apa saja perlengkapan sepeda yang perlu dimiliki agar sesi gowesmu tetap sehat dan makin aman serta nyaman.  

Lakukan pemanasan tubuh 

Jangan anggap pemanasan sebagai hal sepele, ya. Pemanasan (warm-up) sangat penting untuk dilakukan agar otot-otot tidak tegang saat bersepeda. Pemanasan sebelum bersepeda juga bermanfaat untuk meminimalkan cedera otot. Lakukan pemanasan 10-15 menit sebelum bersepeda. 

Berikut contoh pemanasan yang dapat kamu lakukan: 

• Leg swings
  Ketika mengayuh pedal, otot flexor pinggul akan menegang disebabkan gerakan ke depan  terus menerus. Stretching dengan mengayunkan kaki ke beberapa arah bagus untuk pemanasan pinggang dan otot serta untuk semua sendi gerak. Lakukan gerakan ini dengan berdiri di samping sepeda, untuk stabilitas kamu dapat berpegangan pada sadel. Kemudian ayunkan kaki terluar lurus-lurus ke depan dan ke belakang sebanyak 10 kali. Selanjutnya, kamu menghadap ke sepeda, berpegangan pada setang, dan ayunkan kaki ke kanan dan ke kiri. Ulangi sebanyak 10 kali dan ganti posisi untuk kaki satunya lagi. 
• Cat and dog stretch
  Peregangan kucing dan anjing ini berguna untung pemanasan bagian punggung. Setelah kamu mengayuh sepeda dengan tenaga dari sendi-sendi di punggung, lama-lama punggung akan kaku disebabkan posisi membungkuk. Stretching ini dilakukan dengan posisi tubuh seperti merangkak di mana kedua telapak tangan pada lantai. Pertama, regangkan punggung seperti gunung, kedua: posisi bahu menjadi lebih tinggi dari perut seperti lembah, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini selama 30 detik sampai 1 menit. 
• Heel toe walk
  Stretching ini berguna untuk pemanasan bagian betis, pergelangan kaki, dan tulang kering. Mulailah langkahkan kaki kanan ke depan, lalu bertumpu pada tumit sembari turunkan torso. Kemudian, tegakkan tubuh kembali. Selagi masih bertumpu pada kaki kanan, putarlah telapak kaki dan regangkan. Terakhir, kembali ke posisi tegak lalu ulangi melangkah dengan kaki kiri. Ulangi stretching selama 30 detik sampai 1 menit. 
• Dynamic runner’s lunge
  Pemanasan ini biasa dilakukan oleh pelari, tetapi juga bermanfaat untuk pemanasan sebelum bersepeda. Gerakannya bagus untuk paha depan dan belakang serta flexor pinggul. Mulailah dengan melangkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut 90 derajat. Regangkan kaki kiri ke belakang sejauh mungkin dan angkat kedua tangan lurus ke atas. Kemudian, kembali tegak lurus lalu gerakan serupa pada kaki kiri. Ulangi gerakan ini 5 sampai 8 kali pada setiap sisi tubuh. 
• High knees
  Pemanasan ini termasuk yang paling efektif dilakukan sebelum bersepeda. Gerakannya merupakan simulasi dari gerakan bersepeda. Kamu dapat memulai dengan berdiri tegak. Kemudian, angkat kaki kanan dan tekuk lutut sampai mencapai ketinggian maksimal yang kamu bisa, turunkan lagi kaki, lalu ganti melakukan hal yang sama pada kaki kiri. Tingkatkan kecepatan lompatan kaki kiri dan kanan secara bergantian. Lakukan gerakan ini selama 30 detik sampai 1 menit. 

Rencanakan jalur bersepeda 

Agar sesi gowesmu dapat berlangsung dengan aman dan nyaman, kamu perlu merencanakan jalur yang akan kamu tempuh. Sayangnya, tidak semua jalanan ramah pesepeda. Kamu mesti ekstra hati-hati agar tidak terjadi kecelakaan. Kamu tentu dapat mencari informasi cara memilih jalur yang pas untuk tujuan dan keselamatanmu.

Jika semua perlengkapan sudah diperiksa dan persiapan telah kamu lakukan, maka kamu siap untuk mulai bersepeda! Semoga sesi gowesmu menyenangkan.