Jangan Abaikan Pendinginan Setelah Bersepeda! Ini dia Manfaatnya

Apakah kamu bersepeda jarak pendek dengan intensitas yang tinggi? Atau kamu senang bersepeda jarak jauh, dalam waktu yang lama? Apa pun gaya latihan atau kompetisi yang kamu sukai, pendinginan (cooling down) merupakan hal yang memiliki banyak manfaat untukmu. Baik profesional maupun pemula sebaiknya melakukan pendinginan setiap kali menyelesaikan sebuah sesi bersepeda.  

Mungkin kamu kenal orang-orang yang menganggap pendinginan menghabiskan waktu saja. Padahal pendinginan seperti gerakan peregangan sebaiknya tidak dianggap sebagai kegiatan yang dilakukan setelah latihan (post-workout) atau setelah bertanding (post-race). Pendinginan bukanlah sesuatu yang ditambahkan setelah latihan atau pertandingan. Seharusnya, kita memiliki mindset bahwa setiap sesi bersepeda mestilah diakhiri sesi pendinginan (end-of-exercise). Dengan demikian, ketika lupa melakukannya, kamu akan merasa ada yang tidak lengkap.

Manfaat pendinginan setelah bersepeda 

Setelah melakukan latihan yang intens atau mengayuh pedal dalam waktu lama, maka pendinginan dapat mengembalikan kondisi tubuh kamu seperti semula (kondisi sebelum memulai latihan atau kompetisi). Pendinginan membantu tubuh kamu pulih serta beradaptasi terhadap “tekanan” yang diterimanya. Pendinginan juga dapat dipandang sebagai langkah pertama persiapan untuk sesi latihan, touring, atau kompetisi selanjutnya. Hasilnya, kamu akan semakin kuat dan tangguh ketika mengayuh pedal sepeda.  

Pendinginan dapat mencegah menurunnya sistem imun tubuh dan mempercepat recovery jantung dan paru-paru. Pendinginan dapat membantu tubuh membuang sisa hasil metabolisme selama latihan  dari otot-ototmu. Jika pendinginan tidak dilakukan, sisa metabolisme ini akan tetap tersimpan dalam tubuh dan berpotensi menghalangi proses pemulihan. Sesi pendinginan juga bermanfaat untuk mengurangi kemungkinan kamu merasa pusing, mual, ataupun jatuh pingsan setelah bersepeda.  

Dengan pendinginan, aliran darah dalam tubuhmu akan kembali normal dan merata ke seluruh tubuh. Tahap akhir ini berguna untuk menghindari terjadinya penyumbatan atau pembengkakan di bagian tubuh yang dilatih.  

Cooling down juga bermanfaat bagi kesehatan mental kamu, lho. Setelah sesi gowes yang berat atau kompetisi yang memicu adrenalin, kamu dapat meluangkan waktu untuk melakukan refleksi atas hasil latihan dan performa kamu sebelumnya. Sembari peregangan, kamu dapat kesempatan mengevaluasi kemampuan diri sendiri. Jangan lupa untuk berikan penghargaan pribadi untuk usahamu yang luar biasa, ya!

Waktu dan durasi melakukan pendinginan 

Berapa lama waktu yang diperlukan untuk pendinginan? Setelah mengayuh pedal dalam waktu yang cukup lama, tubuh kamu akan merasakan sakit di mana-mana, terutama anggota tubuh bagian bawah alias kedua kaki. Semakin tua usiamu, maka semakin besar rasa sakit yang terasa.  

Bersepeda dengan intensitas tinggi memerlukan sesi pendinginan yang lebih panjang. Karena latihan atau pertandingan tersebut membuat tubuh mengeluarkan usaha yang besar, tubuh memerlukan waktu yang lama pula untuk kembali ke kondisi sebelumnya.  

Paling sedikit kamu perlu melakukan pendinginan selama 5 sampai 10 menit. Lakukan pendinginan sesegera mungkin setelah kamu turun dari sepeda, yakni ketika suhu tubuh masih cukup tinggi dan otot-otot lebih responsif terhadap gerakan ringan seperti peregangan. 

Namun, jika kamu bersepeda di bawah hujan dan tubuhmu basah serta dingin, jangan langsung melakukan peregangan. Sebaiknya kamu mengambil minum, mandi dengan air hangat, ganti pakaian dengan yang kering dan hangat, kemudian barulah melakukan pendinginan seperti stretching.  

Peregangan sebagai pendinginan 

Belum ada penelitian yang dapat memberikan hasil pasti bahwa peregangan efektif untuk mengurangi cedera ataupun mempercepat proses pemulihan. Namun, gerakan stretching dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh. Peregangan dapat mengurangi rasa sakit pada bagian otot yang tegang akibat terlalu lama duduk di sadel sepeda. Dengan peregangan, kamu dapat menggerakkan otot yang kaku akibat posisi duduk yang sama terus-menerus. Jika kekakuan otot tersebut diabaikan, tubuh bisa jadi kurang seimbang. Otot tegang menyebabkannya tidak dapat berfungsi dengan baik sehingga berpotensi memicu sakit atau cedera.  

Berikut adalah contoh peregangan yang dapat kamu lakukan setelah sesi bersepedamu. Gerakan-gerakan ini dibagi ke dalam lima bagian utama pada kaki, yaitu: 

Peregangan pada Hamstrings 

• Kamu dapat memilih permukaan yang lebih rendah daripada lutut, seperti meja, kursi, atau dinding untuk tumpuan ketika melakukan peregangan ini. Benda yang jadi pegangan tanganmu mestilah stabil dan kokoh.  
• Berdirilah dengan tegap dengan kaki selebar pinggul sebagai posisi awal. Kemudian, angkat kaki kanan dan letakkan tumit kaki kananmu ke atas permukaan tadi.  
• Dengan jari kaki teracung ke atas (pointed) dan tungkai kaki lurus sepenuhnya, gerakkan torso tubuhmu ke depan secara perlahan, lalu dorong ke bawah mengarah ke paha hingga kamu merasakan regangan pada bagian hamstring.  
• Tahan selama 30 detik, lalu dengan perlahan dorong lagi tubuhmu ke bawah ketika otot yang tegang sudah terasa sedikit mengendur. Jangan memaksakan jika kamu kesulitan, ya. Pastikan gerakanmu pelan dan penuh kesadaran, bukannya mendadak atau tersentak-sentak. 
• Dengan perlahan pula, kembalilah ke posisi semula. Kemudian, ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri.  

Peregangan pada Quads 

• Berdirilah dengan tegap dengan kedua kaki selebar pinggul sebagai posisi awal. 
• Angkatlah kaki kanan ke arah belakangmu, raih kaki kanan tersebut dengan tangan kanan, lalu tarik tumitnya ke arah tubuh bagian belakangmu sembari mendorong pahamu ke arah depan.  
• Tahan posisi selama 30 detik. Kamu akan merasakan regangan di sepanjang paha depan dan sisi. Jika kamu kesulitan menjaga keseimbangan, bertumpulah pada dinding di dekatmu. Atau kamu juga dapat menyentuh daun telinga kiri untuk menjaga keseimbangan.  
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri.  

Peregangan pada Glutes 

• Berdirilah tegak dengan kedua kaki selebar bahu sebagai posisi awal. 
• Langkahkan kaki kanan ke depan sejauh yang kamu bisa sambil menjaga lutut berada tepat di atas pergelangan kaki. Sementara itu, lutut kirimu dapat diletakkan di atas lantai dalam kondisi beristirahat. Untuk keseimbangan, letakkan kedua tanganmu ke lantai pada kedua sisi tubuh seperti pelari menunggu aba-aba mulai bertanding.  
• Tarik napas, lalu secara perlahan dorong torsomu ke bawah dan ke depan hingga terasa regangan pada bagian bokong kanan. Kamu juga akan merasakan regangan di bagian perut dan pinggul. Tahan selama 30 detik sembari tetap bernapas dengan teratur.  
• Kembali ke posisi semula dan lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.

Peregangan pada Hips 

• Berdirilah dengan tegak, kedua kaki selebar bahu, sebagai posisi awal. 
• Dengan kedua tangan pada pinggang atau kedua lengan diluruskan ke atas melewati kepalamu, langkahkan kaki kanan ke depan sehingga membentuk sudut 90 derajat dan pahamu paralel dengan lantai (lunges). Lutut kirimu tidak menyentuh lantai dan tumit kirimu diangkat sehingga hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai.  
• Dorong pinggangmu ke depan. Kamu akan merasakan regangan di sepanjang otot pinggul (yang kadang disebut hip flexor atau iliopsoas). Tahan selama 30 detik.  
• Kembali ke posisi awal dan ulangi peregangan dengan kaki kiri di depan.  
• Selama gerakan lunges, kamu perlu memastikan lutut kaki yang di depan selalu berada di belakang jari kaki. Jika tidak, tubuhmu akan bertumpu pada sendi lutut yang dapat menyebabkan cedera. 

Peregangan pada Groin 

• Duduklah, lalu berbaringlah dengan punggung menempel lantai sebagai posisi awal. 
• Angkat kaki kananmu sehingga pergelangan kaki kanan berada menyilang di atas lutut kirimu. Kemudian, kedua tanganmu meraih dan memeluk paha kiri. Dengan kedua tangan saling menggenggam, tarik napas, lalu tarik lutut kirimu ke arah dagu.  
• Kamu akan merasakan regangan sepanjang selangkangan (groin). Tahan posisi selama 30 detik sembari tetap ingat untuk bernapas dengan teratur.  
• Kembalilah ke posisi awal dan ulangi peregangan dengan kaki kiri diangkat sehingga menyilangi kaki kanan.  

Nah, kamu sudah tahu manfaat pendinginan setelah bersepeda. Kamu juga dapat mempraktikkan gerakan-gerakan peregangan yang mudah tetapi punya efek bagus bagi otot-otot kakimu. Dengan melakukannya, kamu akan pulih lebih cepat dan semakin sehat. Kakimu akan semakin tangguh untuk menjajal tantangan baru pada sesi gowes berikutnya.