Latihan Endurance untuk Tingkatkan Skill Pesepeda Road Bike

esuai dengan namanya, road bike adalah sepeda yang dirancang untuk melaju di atas jalanan beraspal (on road). Sepeda jenis ini disebut juga dengan sepeda balap. Olahraga road bike dapat memberikan efek bagus bagi kesehatan tubuh jika dilakukan secara rutin, antara lain dapat menurunkan kadar lemak dalam tubuh, meningkatkan kesehatan paru-paru, memperkuat otot terutama bagian kaki, dan menghindarkan kamu dari penyakit kardiovaskular seperti stroke, serangan jantung, atau tekanan darah tinggi.  

Sebelum memutuskan untuk melakukan olahraga ini, kamu perlu mengetahui bahwa road bike bukanlah olahraga ringan. Pelatih dan pesepeda road bike profesional Tino Latuheru menjelaskan bahwa olahraga road bike membutuhkan konsentrasi yang tinggi. Road bike biasanya dilakukan secara bergerombol dan setiap pesepeda harus bergerak dalam kecepatan tinggi dalam waktu yang cukup lama. Oleh karena itu, pesepeda pemula perlu melakukan latihan endurance untuk dapat mengimbangi pesepeda lain di dalam kelompoknya.  

Yuk, lanjut baca untuk menambah pengetahuanmu soal cara meningkatkan skill road bike dengan latihan endurance.

Apa itu endurance? 

Dalam olahraga, kata “stamina” lebih sering disebut daripada “endurance”. Keduanya mempunyai arti yang kurang lebih sama meski ada sedikit perbedaaan di antara keduanya. Stamina adalah kemampuan fisik dan mental untuk bertahan terus melakukan sebuah kegiatan dalam periode waktu yang panjang. Stamina merujuk kepada perasaan bugar dan berenergi saat berolahraga.  

Sementara itu, endurance merujuk pada kapabilitas fisik tubuh untuk bertahan terus berolahraga meskipun lama waktunya diperpanjang. Ada dua komponen yang membangun endurance, yaitu cardiovascular endurance dan muscular endurance. Ketahanan kardiovaskular adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk menghasilkan dan menyalurkan oksigen yang sangat diperlukan tubuh ketika berolahraga. Sedangkan ketahanan otot adalah kemampuan otot kamu untuk bekerja dan bergerak terus-menerus tanpa kelelahan.

Manfaat latihan endurance 

Pelatih balap sepeda Joe Hughes melalui tulisannya di Road Bike Rider menjabarkan bahwa latihan endurance memberikan banyak manfaat, antara lain: 

1. Tubuh lebih cepat menghasilkan energi 

Ketika bersepeda, tubuh kamu melakukan pembakaran makanan (glukosa dan lemak) untuk menghasilkan energi. Latihan endurance mendorong tubuh untuk membakar lebih banyak glukosa dan lemak sehingga lebih banyak energi yang dihasilkan. Sedikit catatan: meskipun lemak tubuh terbakar lebih banyak, bukan berarti kamu akan kehilangan berat tubuh lebih cepat. Berat badan turun lebih terkait dengan pembakaran kalori dari makanan apa pun yang kamu konsumsi.  

2. Meningkatkan jumlah energi yang tersimpan dalam tubuh 

Glikogen adalah salah satu bentuk glukosa yang menjadi sumber energi utama tubuh. Sebagian besar glikogen disimpan oleh tubuh di dalam hati dan otot. Tubuh kamu memerlukan karbohidrat dan makanan untuk dapat menghasilkan glikogen. Tubuh hanya mampu menyimpan sekitar 1.800 kalori. Jika kamu terus-menerus bersepeda dengan kecepatan tinggi selama 3 atau 4 jam, persediaan glikogen akan cepat menipis dan sumber energi tubuh akan habis. Dengan latihan endurance, kamu dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghasilkan dan menyimpan glikogen hingga 20 sampai 50 persen lebih banyak.  

3. Meningkatkan kinerja sistem pernafasan 

Pembakaran lemak dan glukosa dalam tubuh membutuhkan oksigen. Latihan endurance akan meningkatkan kinerja sistem pernapasan untuk menghasilkan oksigen lebih banyak dan lebih cepat.  

4. Meningkatkan kinerja sistem kardiovaskular 

Sedangkan untuk mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh, jumlah darah yang dialirkan setiap kali jantung berdetak haruslah cukup banyak. Latihan endurance mampu meningkatkan kinerja jantung kamu dan mengalirkan darah lebih efektif.  

5. Meningkatkan ketahanan otot 

Tubuh kamu terdiri atas berbagai macam otot, termasuk pada kaki (quads, hamstrings, glutes). Setiap otot terdiri atas banyak sekali serat otot. Latihan endurance meningkatkan koordinasi kerja antara serat-serat otot tersebut. Pada otot, juga terdapat mitokondria, struktur di dalam sel yang menjadi tempat energi aerobik diproduksi. Latihan endurance meningkatkan jumlah mitokondria di dalam otot, yang berarti meningkatkan ketahanan otot kamu.

Prinsip kunci latihan endurance 

Pelatih Joe Hughes menjelaskan bahwa untuk mendapatkan benefit latihan endurance yang telah disebutkan di atas, kamu perlu melakukan latihan dengan benar. Kalau kamu berlatih terlalu berat atau terlalu ringan, endurance kamu tidak akan meningkat. Berikut prinsip-prinsip kunci yang dapat diterapkan ke dalam latihan bersepedamu: 

• Level upaya: bersepedalah dengan laju conversational pace yang tidak terlalu cepat, yaitu secepat kamu masih bisa melakukan percakapan dengan sesama pesepeda di sebelah tanpa kesulitan berbicara atau ngos-ngosan. Jika kamu bersepeda dengan sekuat tenaga selama beberapa jam pada akhir pekan, itu bukanlah latihan endurance, melainkan latihan untuk power (kekuatan). 
• Lama latihan: berlatihlah selama satu jam atau lebih dengan laju conversational pace yang tidak terlalu cepat.  
• Beban latihan: untuk meningkatkan endurance, kamu harus bersepeda dengan jarak tempuh yang lebih jauh daripada yang biasa kamu lakukan. Untuk alasan keamanan, kamu dapat menambah jarak tempuh bersepeda sebanyak 10 sampai 15 persen setiap minggunya. Contoh: jika pada akhir pekan ini kamu menempuh jarak 20 km, maka kamu disarankan bersepda dengan jarak 22 sampai 23 km di minggu depan, lalu 25 km untuk minggu berikutnya.  
• Pemulihan: waktu pemulihan (recovery) adalah waktu yang lebih penting untuk membuat kamu lebih kuat daripada waktu latihan, lho. Sebaiknya kamu melakukan latihan yang berat dan menantang hanya sebanyak dua atau tiga kali dalam seminggu. Hari lainnya mestilah jadi hari untuk beristirahat. Namun, jika kamu sudah gowes sepeda selama beberapa tahun, bersepeda jarak pendek dan ringan akan mempercepat masa pemulihan (active recovery). Sedangkan jika kamu masih pemula, sebaiknya kamu benar-benar istirahat ketika masa pemulihan (pasive recovery).  
• Konsistensi: untuk meningkatkan kebugaran, kamu perlu berolahraga paling tidak empat hari dalam seminggu. Jika kamu pesepeda lama, kamu mungkin bisa bersepeda lima sampai enam hari dalam seminggu. Jika kamu masih pemula, sebaiknya mulai dari empat kali seminggu saja.  
• Progresi: kebugaran dibangun dengan konsistensi dan juga progresi. Kamu perlu menambah beban latihan (jarak tempuh dan lama waktu latihan)  setiap minggunya.  

Nutrisi untuk latihan endurance 

Tubuh kamu dapat dianalogikan sebagai sebuah mobil. Agar mampu menempuh jarak jauh dan cepat, mobil memerlukan bensin. Bagi manusia, bensin adalah makanan. Energi tubuh dihasilkan melalui proses pembakaran glukosa dan lemak, zat yang diperoleh dari makanan. Oleh karena itu, kamu juga perlu memperhatikan asupan nutrisi tubuh agar latihanmu jadi lebih efektif.  

Craig Polston dari Team EVOQ memberikan tips untuk mempersiapkan makanan menjelang sepeda jarak jauh yang membutuhkan endurance:  

• Pada malam sebelum latihan endurance, konsumsilah makanan berkarbohidrat untuk menambah simpanan glikogen dalam tubuh yang akan digunakan esok harinya.  
• Sebelum bersepeda, jangan lupa sarapan dengan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti oatmeal, buah-buahan, nasi, atau roti gandum.  
• Selama latihan endurance, konsumsilah karbohidrat sebanyak 90 – 120 gram setiap jamnya agar simpanan glikogen sebagai sumber energi tetap penuh dan membuat tubuhmu tetap berenergi. 
• Setelah berlatih, kamu harus makan karbohidrat yang cukup agar tubuh dapat memperbaiki, membangun kembali, dan beradaptasi terhadap beban latihan yang diterimanya. Disarankan juga kamu mengonsumsi makanan berkarbohidrat dalam rentang 60 menit setelah latihan endurance selesai.  

Nah, kamu sudah memahami apa itu latihan endurance, manfaatnya, prinsip kuncinya, bahkan tips memenuhi nutrisi kamu agar latihan semakin efektif. Semoga latihan sepedamu selalu menyenangkan dan membuatmu semakin sehat, ya!

Selain latihan endurance untuk menambah skill bersepeda road bike sebelum perlombaan atau event sepeda mendatang, kamu juga perlu mempersiapkan satu hal lagi, lho. Pesepeda aktif seperti kamu perlu memiliki asuransi yang melindungi diri dari risiko kecelakaan, termasuk kecelakaan akibat bersepeda. Jika bukan kamu yang peduli pada diri sendiri, siapa lagi, bukan?