Latihan untuk Meningkatkan Cadence Sepeda

Ketika memulai sebagai pesepeda pemula, kamu pasti mendengar banyak istilah baru dan asing, salah satunya cadence. Dalam bahasa Inggris, cadence dapat diartikan irama atau ritme. Apa itu cadence dan kenapa kamu perlu memahaminya agar kemampuan gowesmu semakin meningkat? Apakah penting bagi pesepeda pemula untuk mengetahui level cadence sendiri? Jika jawaban pertanyaan itu adalah “iya”, berapa cadence ideal untuk dicapai oleh pemula? Yang lebih penting, bagaimana cara mengukurnya? Yuk, lanjut baca agar pengetahuanmu bertambah.

Apa itu cadence? 

Pada dasarnya, cadence adalah jumlah putaran pedal per menit. Setiap pesepeda dinilai performanya dengan satuan unit revolution per menit (rpm) ini.  

Kamu dapat melihat sendiri bagaimana pesepeda profesional di perlombaan dapat mengayuh pedal sangat cepat, terutama di medan yang datar. Cadence pebalap sepeda biasanya sangat tinggi, yaitu 100 rpm atau lebih. Ketika pebalap pro tersebut melewati jalur mendaki, cadence-nya jadi sedikit lebih rendah meski tetap lebih cepat daripada pesepeda biasa.  

Di lain sisi, pesepeda rekreasional cenderung mengayuh pedal lebih lambat, yakni sekitar 50 sampai 60 rpm. Sedangkan pesepeda amatir yang bugar dan kuat dapat mencapai 80 sampai 90 rpm.  

Mengapa cadence penting? 

Pengukuran cadence sangat penting karena berpengaruh secara langsung terhadap power yang dapat kamu hasilkan ketika bersepeda. Semakin cepat kamu mengayuh pedal, semakin besar power yang kamu hasilkan, yang berarti semakin meningkatkan efisiensi kayuhanmu. Dengan kata lain, power adalah kalkulasi seberapa kuat kamu mendorong pedal (torque) dikalikan dengan seberapa cepat kamu memutar pedal (cadence). 

Bersepeda dengan cadence rendah dapat memberikan tekanan yang besar pada ototmu, sehingga tubuh akan membakar lebih banyak lemak untuk menghasilkan energi. Ketika kamu bersepeda pada gigi rendah, kaki membutuhkan energi yang lebih banyak untuk dapat mengayuh pedal, berujung pada otot sakit tak lama setelahnya.  

Sebaliknya, jika kamu yang masih pemula mengayuh pedal terlalu kencang, kamu akan lelah dalam waktu singkat sehingga mengurangi efisiensi kayuhan. Inilah alasan pentingnya kamu memiliki teknik kayuhan yang bagus serta menemukan level cadence yang tepat.

Level cadence untuk pemula 

Jika kamu pesepeda pemula, latihan cadence bermanfaat untuk menentukan cadence yang tepat agar dapat meraih teknik kayuhan dengan efisiensi maksimum. Tentu saja cadence setiap pesepeda berbeda satu sama lain, tergantung kebugaran fisik dan kesehatan sistem kardiovaskularnya.  

Jika tubuh kamu cenderung berotot, kemungkinan besar kamu lebih nyaman dengan cadence yang lebih rendah. Tubuhmu, terutama kaki, memiliki otot yang kuat untuk membantu mendorong pedal dengan mudah. Sedangkan jika kamu pesepeda yang langsing dan liat akan lebih memilih cadence yang tinggi, apalagi bagi kamu yang punya kesehatan kardiovaskular yang bagus. Dengan cadence tinggi, kamu hanya butuh sedikit daya dorong pada setiap kayuhan.  

Pesepeda pemula cenderung mengayuh lebih lambat atau cadence rendah. Namun, ketika kaki sudah terasa mulai kelelahan sehingga kamu agak kesulitan bernapas, kamu perlu meningkatkan cadence. Sebaliknya, jika paru-paru kamu terasa kesulitan karena mengayuh pedal sangat cepat, turunkan cadence. Aturan mendasar tentang cara kerja cadence akan semakin mudah dipahami dengan latihan untuk menemukan cadence yang tepat bagi dirimu sendiri.  

Pada dasarnya, kemampuan setiap orang berbeda, banyak faktor untuk menentukan cadence yang tepat ketika mulai bersepeda. Meskipun begitu, pemula biasanya memulai cadence sekitar 50 sampai 60 rpm. Idealnya, target cadence-mu adalah sekitar 80 sampai 85 rpm bagi pemula. Rentang angka tersebut juga menghindari risiko keseleo dan kelelahan. 

Sudah banyak penelitian yang menyatakan bahwa bersepeda dengan cadence tinggi lebih efisien meskipun tidak berlaku pada semua pesepeda. Formenti et. al. melakukan studi terhadap sembilan individu yang sehat dengan meminta mereka mengayuh pedal sepeda pada level cadence berbeda-beda. Respons kardio paru-paru dan metabolisme setiap peserta dimonitor sepanjang studi.  

Hasil studi menunjukkan bahwa setelah meningkatkan cadence hingga di atas 90 rpm, efisiensi kayuhan pesepeda amatiran mulai menurun. Artinya, cadence tinggi mungkin efisien untuk pesepeda profesional, tetapi tidak akan bermanfaat bagi pesepeda yang kurang berpengalaman. Mengayuh pedal pada cadence tinggi berarti memberikan beban pada sistem kardiovaskular sehingga pada level tinggi tertentu, kelelahan akan datang terasa dengan cepat. 

Cara mengukur cadence 

Sebelum melakukan latihan cadence, kamu perlu mengetahui level cadence sepedamu sekarang. Ada dua cara untuk mengukur level cadence, yaitu: 

Hitung kayuhan pedal 

Alat untuk mengukur cadence sudah banyak tersedia dan dapat membantu kamu mengetahui level candence dengan akurat. Namun, kamu juga dapat mengukur cadence sendiri dengan menghitung berapa kali kakimu mendorong pedal lalu naik lagi selama waktu 30 detik. Proses pengukuran ini sebaiknya dilakukan di medan yang rata, tanpa ada halangan atau goncangan, termasuk jangan melewati jalanan yang padat dengan kendaraan bermotor maupun lampu lalu lintas. 

Setelah kamu selesai menghitung, kali dua sehingga kamu mendapatkan ukuran cadence-mu. Jika kamu kesulitan menghitung selama 30 detik, lakukan hitungan untuk 10 detik dan kemudian kali enam untuk mendapatkan angka akhirnya. Idealnya, kamu melakukan perhitungan sebanyak dua kali atau lebih agar dapat menghitung nilai rata-ratanya sehingga kamu memperoleh angka cadence yang lebih akurat.  

Gunakan sensor cadence  

Beberapa sepeda memiliki sensor yang tertempel di roda yang dapat mengukur cadence dengan akurat. Pengukuran cadence dengan alat ini dapat dilakukan secara real-time selagi kamu mengayuh sepeda di jalanan. Ketika melihat angka cadence turun selagi mengayuh, kamu cukup mengayuh lebih cepat atau mengganti ke gigi yang lebih ringan.  

Jika ingin memaksimalkan efisiensi, kamu disarankan untuk memiliki sensor cadence sehingga dapat mengukur efisiensi selama berlatih secara langsung. Dengan menggunakan data dari sensor cadence, kamu dapat menganalisis hasil latihanmu, lalu mencoba memperbaiki kemampuan pada latihan selanjutnya.

Latihan untuk meningkatkan cadence 

Dengan menambah latihan cadence ke dalam menu latihan mingguanmu, kamu dapat meningkatkan efisiensi kayuhan dan level cadence. Berikut pilihan latihan yang dapat membantu pesepeda pemula untuk meningkatkan performanya: 

High-cadence recovery 

Kamu memulai sesi latihan dengan cadence sekitar 80 rpm lalu secara perlahan tingkatkan kayuhan sehingga bertahan pada level cadence 90 rpm selama 3 sampai 4 menit. Terus tingkatkan cadence hingga 100 -110 rpm selama paling tidak 30 detik.  

Ulangi latihan ini beberapa kali selama kegiatan olahraga sepedamu. Tidak hanya akan menambah stamina, latihan ini juga meningkatkan kesehatan kardiovaskular tubuhmu sehingga kamu dapat secara natural meningkatkan cadence.  

Endurance spinning 

Bagi pemula, latihan ini dapat dilakukan dengan mempertahankan cadence pada rentang 70 sampai 80 rpm dalam interval 5 menit, ulangi setidaknya tiga kali dengan periode istirahat 5 menit di antaranya. Secara bertahap, tingkatkan cadence pada latihan berikutnya hingga kamu merasa nyaman bersepeda dengan cadence tinggi. Latihan ini dirancang untuk membantu kamu meningkatkan cadence secara natural.  

Rotating cadences 

Metode yang sudah teruji ini dapat meningkatkan efisiensi kayuhanmu. Berlatihlah selama 30 menit yang dibagi ke beberapa interval dengan cadence berbeda-beda, dalam rentang 90 sampai 120 rpm. Pertahankan setiap level cadence selama setidaknya 30 detik atau lebih. Kamu dapat menyelingi interval dengan beristirahat selama setengah waktu interval tersebut. 

Single-leg training 

Seperti namanya, latihan cadence sepeda ini meminta kamu fokus pada satu kaki saja agar dapat memusatkan power yang dihasilkan pada setiap kayuhan. Pusatkan semua atensi kamu pada satu kaki saja lalu kayuh pedalmu dengan kaki ke depan selama 90 detik. Ulangi latihan untuk kaki satunya lagi.  

Nah, kamu sudah sudah mengetahui apa itu cadence, kenapa penting mengetahui cadence sendiri, bagaimana cara mengukurnya, serta cara meningkatkan cadence agar performa bersepeda kamu jadi lebih hebat lagi.

Selain latihan cadence untuk menambah performa bersepeda sebelum perlombaan atau event sepeda mendatang, kamu juga perlu mempersiapkan satu hal lagi, lho. Pesepeda aktif seperti kamu perlu memiliki asuransi yang melindungi diri dari risiko kecelakaan, termasuk kecelakaan akibat bersepeda. Jika bukan kamu yang peduli pada diri sendiri, siapa lagi, bukan?